ダイエットに豆乳は良いのか〜効果・痩せる飲み方・レシピを紹介〜

ダイエット食

豆乳がダイエットに良い理由

豆乳ダイエットは食欲を抑えるのに効果的です。

具体的には豆乳に含まれるサポニンという成分が、アディポネクチン(※)の分泌を促進からです。

(※)アディポネクチンとは食欲を調整する善玉のホルモンのこと

ダイエットでは少なくとも、食欲を抑えたり調整したりする必要があります。

なので、豆乳のサポニンはダイエット中は特に味方にしたい成分の一つと言えるでしょう。

豆乳の種類・カロリーや糖質&脂質を紹介

豆乳のカロリーや糖質、脂質も見てみましょう。

まず豆乳には豆乳(無調整豆乳)、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があります。

・無調整豆乳:原料は大豆のみ。大豆そのものの栄養が味わえる豆乳。
・調製豆乳:豆乳に砂糖や油脂などを加えて飲みやすくしたもの。
・豆乳飲料:調製豆乳に果汁などで味つけしたもの。

そして気になるカロリーや糖質、脂質(100mlあたり)は下記の通りです。どの豆乳も、食品の中での数値は低めと言えます。

中でも豆乳(無調整豆乳)は他の豆乳より、カロリー・糖質・脂質ともに低いことが分かります。

特に糖質は調製豆乳の半分、豆乳飲料の1/4ですので、ダイエット中は無調整豆乳が良いですね。

豆乳は空腹時に飲むのが痩せるポイント

それでは本題に入りましょう。

豆乳を飲むのに最も効果的なタイミングは、少しお腹が空いてくる時間帯が良いです。例えば「夕食を作る前」や「仕事から帰宅してすぐ」などです。

その理由は先ほどお伝えしたように、豆乳のサポニンには食欲を調整するホルモンの分泌を促す働きがあるからです。

お腹が空きすぎて夕食を食べ過ぎてしまったり、つい甘いおやつを食べてしまったりしないように、まずコップ1杯の豆乳を飲みましょう。

すると豆乳で食欲が満たされ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。さらには無調整豆乳ですと、ベストですね。

豆乳を毎日飲むとどうなる?

豆乳を毎日飲むことで、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。

と言いますのも、空腹時の豆乳で程よい満腹感を得られ、我慢することなく次の食事が行えるからです。

「空腹時に豆乳を飲む」を習慣にすると良いと思います。

寝る前に飲むのもダイエットに良いか

上記でもお伝えしますたが、就寝前でも同様に、空腹を感じる場合は少量の豆乳を飲むのも良いでしょう。

そうすることで、程よい満腹感と満足感を得ることができ、良い睡眠に役立つと思われます。

参考までに、お腹が空いていないにもかかわらず、寝る前に豆乳を飲むのはあまりお勧めしません。

と言いますのも私たちの体は、寝る前にはすでにリラックスモードに入っています。

そのため就寝前に豆乳をたくさん飲むと、消化活動が刺激され体内は活動モードとなり、眠れなくなる可能性もあります。

豆乳は牛乳の代わりになる?

「ダイエット中だから牛乳の代わりに豆乳を飲む」というあなた。

確かに豆乳のカロリーや糖質などは牛乳より低いです。しかし、下記のカルシウムの量をご覧ください。

上記から、カルシウム(Ca)は牛乳の方が豆乳より約7倍多いことが分かります。

と言われても、一般的にはカルシウム=骨というイメージが強く、ダイエットには無関係なイメージがありますよね。

しかし、実はカルシウムはダイエットに大切な栄養素なのです。ある研究結果ではダイエット中に牛乳を飲むことが体脂肪の減少につながることが示されています。

豆乳は牛乳の代わりにはなりません。

「牛乳は朝食時、豆乳は夕食前」など、両方取り入れると良いですね。

簡単レシピ!豆乳でお腹を満たそう

そのまま飲んでも美味しい豆乳。ですが、ダイエット中でしたらコーヒーで割ったソイラテがお勧めです。

コーヒーに含まれるカフェインには基礎代謝をあげ、ダイエットをサポートする働きが期待できます。

【簡単ソイラテ】

■材料
・無調整豆乳                   150cc
・インスタントコーヒー    小さじ1-2
・オリゴ糖                       お好みで少々

■作り方
① 豆乳をカップに入れ、500Wで2分ほどレンジにかける。
② コーヒーと甘味料を入れて溶かして完成

あわせて読みたい

お腹が空き過ぎた時は、豆乳スープもOK

「今日はお腹が空き過ぎて、豆乳はソイラテだけじゃ満足できそうにない…」

そんな時は、豆乳スープを作ってみませんか?

【お手軽豆乳スープ】

■材料〜作りやすい分量〜
・玉ねぎ                   1/4個
・ウインナー               1本
・冷凍ブロッコリー  2個
・オリーブオイル    小さじ1
・無調整豆乳                300ml
・コンソメキューブ   1個
・塩こしょう        少々

■作り方
①玉ねぎは薄切り、ウインナーは輪切りにする。
②鍋を中火にかけ、オリーブオイルと玉ねぎ、ウインナーを入れて炒める。
③②に豆乳、コンソメ、冷凍ブロッコリーを入れて一煮立ちさせる。
④塩こしょうで味を整えて完成。

※具材はきのこや白菜などでも代用可能。美味しく作ることができますよ。

まとめ

以上、ダイエット中の豆乳活用法をお伝えしてきました。

そもそも豆乳に含まれるサポニンには食欲を調整するホルモンの分泌を促す働きがあるので、空腹感による食べ過ぎ予防に役立つことが分かりましたね。

下記に、ダイエットに効果的な豆乳の飲み方をまとめます。

・無調整豆乳を選ぶ
・少しお腹が空いてくる時間帯に飲む
・目安量はコップ1杯

簡単ソイラテや豆乳スープも試してみてくださいね。

参考文献
健康長寿ネット サポニンと効果と摂取量
日本生協連 豆乳
辻学園中央研究室 広田孝子ら ダイエット(減量)中の若年女性において牛乳・乳製品摂取は体脂肪の減少に影響を与えるか?
ネスレ日本株式会社 Vol.5 ネスレのなぜなにコーヒー コーヒーでダイエット?脂肪燃焼?!

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