「糖質を制限するダイエットが流行っているけど、本当に痩せるのかな？」
ここ数年、糖質オフや糖質ゼロの商品をよく見かけるようになりました。そしてダイエットならカロリーではなく糖質を制限すれば良いという情報も目にしますよね。
そんな話題の糖質制限ですが、糖質を制限するだけでダイエットは成功するのでしょうか。
そこで今回は、糖質制限ダイエットを栄養学の見地からお伝えすることにしました。
効果的なやり方や身近でお勧めの食品もご紹介しますね！
糖質制限ってなに？
糖質制限は、糖質を多く含む食べ物を制限することです。もともとは糖尿病（血管の中の糖が増える病気）の食事療法でした。
そもそも糖質とは
糖質は白いごはんやパン、麺類、シリアルなどの主食に多く含まれる栄養素で、私たちの体を動かすエネルギー源です。３大栄養素である炭水化物の一部でもあります。
具体的に言いますと、糖質は炭水化物の中でも体の中で分解・吸収される栄養素でエネルギーとして使われるものを指します。
反対に、分解・吸収されない栄養素が食物繊維です。
糖質制限とダイエットの関係
糖質を多く含む主食は、食べ物の中でもカロリーが高いものが多いです。
ダイエットでは摂取カロリーを控えることが大事ですので、糖質制限で主食を控えるだけでも痩せやすくなると言えるでしょう。
また、先ほど糖質は私たちの体を動かすエネルギー源とお伝えしました。ですので糖質を制限すると、必然的にエネルギー源として使われる栄養素が変わります。
具体的には糖質を制限すると、エネルギー源が三大栄養素の他の2つである脂質やタンパク質になるのです。
中でも脂質は1gあたりのカロリーが高い栄養素です。なので痩せやすくなります。
糖質の摂りすぎは太る？
そもそもですが、糖質を摂り過ぎると太ります。
なぜなら糖質を取ると血糖値（血液中の糖度）が上昇、すい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、筋肉や肝臓に蓄えます。
しかし貯蔵しきれず余ったブドウ糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変えられてしまうのです。結果、脂肪細胞に保存され、肥満につながります。
糖質制限にデメリットはあるのか
糖質制限をすれば、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなるため痩せやすくなることが分かりました。
しかし、実は糖質制限ダイエットは良いことばかりではありません。逆に太りやすい体になる可能性もありますので注意が必要です。
食物繊維不足で便秘がちに
主食に含まれるのは糖質だけではありません。腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維もあります。
例えばご飯1膳(150g)中には2.3gの食物繊維が含まれています。そしてこの食物繊維の量は、ピーマン100g（約3個）の量と同等です。
食物繊維が不足すると、便秘になる可能性が高くなります。
便秘は腸に老廃物が溜まった状態です。そして便秘になると腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良だけではなく代謝が下がる原因にも繋がります。
ストレスからのリバウンド
過剰な糖質制限で主食を我慢しすぎると、脳がストレスを感じてドカ食いに走るケースもありますので気をつけたいところです。
なぜなら強いストレスを感じると、脳内でコルチゾールという物質が大量に分泌されるためです。
このコルチゾールがイライラの原因となり、脳は抑えるためにセロトニン（幸せホルモン）を求めて甘みのあるものを求めるようになります。
結果、菓子パンやケーキなどスイーツ系に走ってしまってリバウンド…とならないためにも、過剰な制限は控えたいですね。
効果的な糖質制限ダイエットのやり方
上記から「糖質を摂りすぎると太る・制限のしすぎは良くない」ことがお分かりいただけたと思います。
そこでお勧めなのが、ゆるい糖質オフです。
ゆるい糖質オフは、糖質をほどほどに控える方法とお考えください。
ここでは、ゆるい糖質オフを分かりやすく提唱している【北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生】のロカボをもとにご紹介しますね。
ロカボは楽しく続けられる糖質制限食をベースに、適正な量の糖質摂取を推奨している方法です。
ゆるい糖質オフの考え方
糖質の量だけ気をつければ、あとは好きに食べてOKという、とても簡単な方法です。
具体的には1食あたりの糖質は20-40g、そして間食は10g以下にします。そして1日の糖質量が70-130gになるように調整していきます。
1日のダイエットメニューを紹介
とは言え、gだけでは分かりにくいですよね。そこで、1日の糖質量に着目したメニュー例を挙げてみることにしました。
上記の表から、ダイエット中でもしっかり食べられることが分かりますね。
ポイントは
・主食を摂りすぎない
・間食を控えめにする
たったこの2つだけです。
低糖質食品を活用しよう
「主食を控えておかずを増やしたけど、満腹感が足りない」
「おやつに何か食べたいけど、どうしよう」
そんな時には低糖質食品を利用しましょう。
最近は低糖質な食べ物が充実しています。下記、コンビニあるものを例にしてご紹介しますね。
おやつにはチーズや豆乳が良いですね。
またもう1品欲しい時は、ゆで卵やサラダチキンなどを追加してみてください。
まとめ
以上、今回は糖質制限とダイエットについてお伝えしてきました。
糖質制限をするとエネルギー源として脂肪が消費されやすくなるため、痩せることが分かりましたね。
しかし、同時に便秘やリバウンドにも気をつけたいのが糖質制限。
ですので糖質は過度に控えるのではなく、ほどほどにすることが大事です。
そこでお勧めは「ゆるい糖質オフ」です。
方法は、北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生提唱のロカボを参照にすると分かりやすいです。
【ロカボ】
・1食あたりの糖質は20-40g
・間食は10g以下が目安
難しく考えず、日々の食事では主食を摂りすぎない&間食を控えめにすると良いでしょう。
低糖質食材も活用しながら、無理のないダイエットに取り組んでくださいね。
参考文献
ロカボ おいしく楽しく適正糖質
日本食品成分表 2021(八訂) 医歯薬出版株式会社
富士フィルムファーマ株式会社 Carbo 食品中の糖質含有量の目安
セブン-イレブン 濃厚ごまだれの豚しゃぶパスタサラダ
ローソン ベーカリー
