バランスの良い食事はダイエットの鉄則!太りにくい黄金比とは?

ダイエット食

「食事はバランスが大切って聞くけど、ダイエットでも気をつけたほうがいいの?」

健康のために、重要視される食事のバランス。実はダイエットでもバランスを意識した食事はとっても大切です。

なぜならダイエットを成功させるためには、三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)をバランスよく食べることが何よりもの近道になるからです。

といっても、何をどのように食べたら良いのか、分かりにくいですよね。

そこで今回は、バランスの良い食事とはどんなものなのか、分かりやすくお伝えすることにしました。

太りにくいとされる栄養素の黄金比や、食事メニュー例もご紹介します。それではまいりましょう。

なぜ食事のバランスが大切なの?

バランスが悪く、偏った食事だと、太りやすい体になる可能性が高いからです。

ダイエットの成功には三大栄養素をバランスよく食べることが大切だとお伝えしました。

その理由を簡潔にお伝えしますね。

例えば炭水化物を取り過ぎるとインスリン(※)が過剰に分泌し、余剰な糖を中性脂肪として蓄えるため、太りやすくなります。

(※)血糖値を下げる唯一のホルモンです。

また、たんぱく質が少ない場合も注意が必要です。なぜならエネルギー源を生み出すために、体内のたんぱく質が分解され筋肉量が減ります。

そして基礎代謝(※)が下がる要因に。結果、痩せにくい体になってしまうのです。

(※)基礎代謝とは私たちがじっとしていても消費する、必要最小限のエネルギーのことを言います。

なので、好きなものだけ食べたり何かを極端に食べなかったりするのはNGなのです。

単品ダイエットがお勧めできない理由

ちまたで目にする「○○ダイエット」

簡単そうでとても魅力的ですが、炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが整いにくいものが多いです。

例えば、何かしらの野菜をメインで食べるようなダイエットでは、カロリーは抑えられます。しかし、そもそも野菜に含まれる脂質やたんぱく質は少ないです。

そのためエネルギー不足で疲れやすくなったり、ホルモンバランス(※)が乱れたりする可能性が高くなります。

(※)脂質はホルモンの原料になる栄養素です

ですので「これだけ食べる」というようなダイエットは控える方がベターです。

しかし、食べ物にはダイエットに役立つ効果が期待できるものがたくさんあります。例えば唐辛子のカプサイシンには脂肪燃焼効果があるなどです。

当サイトの中でもご紹介していますが、このような食べ物は日々の食事にうまく取り入れながらダイエットを行うといいですね。

バランスの良い食事〜理想は定食スタイル〜

バランスと言われると、一見難しいイメージがあるかもしれません。

ですが、バランスの良い食事を実現するのは実をいうと簡単です。

なんと私たちに馴染みの深い、一汁三菜(※)をイメージしたの定食スタイルで作ることができます。

(※)一汁三菜とはその名の通り、1つの汁物と3つのおかず(主菜・副菜・副菜)

献立のバランス黄金比は【主食:主菜:副菜=3:1:2】

早速、献立を立てる時のポイントを見ていきましょう。

まず、ご飯やおかずの量の比率を考えると良いです。

具体的には、主食(ご飯や麺):主菜(肉や魚):副菜(和え物など)の比率を3:1:2になるのがベスト。

そしてこの比率で食べると、摂取エネルギーも理想値に近づきやすくなります。

つまり、カロリー計算が出来なくともダイエットしやすくなるのです。

ちなみに一汁三菜の汁物は、副菜としてカウントしてOKですよ。

栄養素のバランスも整えてダイエットを加速

より効果を出すために、3大栄養素にも着目してみましょう。

3大栄養素は主にエネルギー源(カロリーを生み出すもと)となる栄養素です。

なので多すぎると太りますが、一方で少なすぎると疲れやすくもなります。

知って得するPFCバランス

では、3大栄養素のバランスをどのように整えていくか、ご紹介しましょう。

着目したいのが、PFCバランス(※)というものです。

(※)Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物

つまりたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を整えることを、PFCバランスと言います。

もともとPFCバランスは2:2:6が理想と言われていました。

ですが、ダイエット中は糖質を少し減らしてたんぱく質を増やした、P :F: C=3:2:5が良いです。

その理由は先程もお伝えしましたが、インスリンが余剰な糖を中性脂肪として蓄えるためです。結果、Cが多くなると太りやすくなります。

なので繰り返しになりますが、P :F: C=3:2:5で太りにくい体に近づけていきましょう。

簡単!バランスの良いダイエットに適した食事メニュー

では、どのような食事ですと主食:主菜:副菜及びP F Cバランスが整うのか、例をあげてみますね。

写真のように、全体的に主菜(ここでは刺身)のボリュームが多くなるようにするのがポイントです。そしてサラダや汁物を付けます。

また、パスタの時にも一工夫すれば大丈夫です。いつもより20%ほど麺の量を少なくし、卵や野菜をトッピングします。

しかし麺の時は、これだけではP F C比のたんぱく質がやや不足しがちです。

そこで、ツナサラダをプラスしたりデザートにヨーグルトを食べるのも良いと思います。

まとめ

以上、ダイエット中もバランスを意識して食べる大切さがお分かりいただけましたね。

では、今回の内容をまとめますね。

・バランス黄金比は、主食:主菜:副菜=3:1:2
・栄養素バランスは、P :F: C=3:2:5

比率だと一見、難しい感じがするかもですが、定食スタイルを意識すると実現します。

そしてポイントは、主食を少し減らして肉や魚などのたんぱく質を多く取るように意識することです。

太りにくい体作りをサポートしてくれるのはバランスの良い食事。ぜひやってみてくださいね!

参考文献
農林水産省 食事バランスガイドとは
厚生労働省 eヘルスネット たんぱく質
厚生労働省 eヘルスネット 脂肪/脂質

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