朝食を食べて痩せるスイッチON!ダイエット中のおすすめは軽めの和食

ダイエット食

ダイエット中こそ朝食が大切

1日3食食べる、つまり朝食もダイエット食として食べるという考え方が大切です。

なぜなら朝食を食べずに昼食までの時間が長くなると、昼食後の血糖値が急上昇するからです。すると高い血糖値を下げるために、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

実はインスリンには余剰な糖を中性脂肪として蓄える働きもあります。つまり、高血糖は肥満の最大のリスクなわけです。

ですので、朝食を食べることは大切な習慣なのです。

体内時計を整える〜痩せるスイッチON〜

私たちの体には体内時計が備わっています。

体内時計とはすなわち、新陳代謝やホルモン分泌などが順調に行われるように備わっている機能のようなものです。

この体内時計、実は1日25 時間のサイクルで動いています。そしてライフスタイルが不規則になると、どんどん乱れていくものなのです。最終的には肥満に繋がり兼ねません。

つまり、体内時計がコントロールできれば痩せやすい体作りをしやすくなるわけですね。

この体内時計をリセットする1番の方法は、朝食を食べること。朝食はダイエットの鍵と言っても過言ではないかもしれません。

朝食を食べればダイエットは成功するのか

血糖値や体内時計との関連から、朝食を食べる大切さがお分かりいただけたと思います。

そして様々な研究でも「1日3食の方が健康に良く痩せやすい」という説が出ています。

しかし体質により、必ずしも朝食を食べる方が痩せるとは限らないケースもあるでしょう。

そこで日頃から朝食を食べる習慣のない方は、ご自身で試してみることをお勧めします。

朝食を食べる、食べないを1週間続けて、体重の変化をみるのも一つの手です。そうすることで、どちらが自分に合うのか見えてくると思います。

ダイエット中の朝食は軽めの和食が理想的

では、どのような朝食が良いかと言いますと、お勧めは和食です。

和食は洋食と比べると低脂肪で低カロリーなものが多く、発酵食品も取り入れやすいため、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

献立例を紹介

和食と言っても難しく考えず、続けられそうなもので献立を作ってみましょう。

例えば上の写真のように、ご飯・具たくさん味噌汁・納豆だけでも立派な朝食です。

特に、手軽で取り入れやすい納豆は発酵食品です。そして腸の中で善玉菌として働きますので(プレバイオティクスと言います)、便秘の解消にも役立ちますよ。

便秘解消により、ぽっこりお腹とサヨナラできると嬉しいですね。

時間がない…ご飯と味噌汁でもOK

「朝はとにかく時間がない」

そんな時は、ご飯に味噌質だけでも十分です。味噌も発酵食品ですよ。

ちなみに味噌汁はダイエットに最適な日本食で、代謝をあげる効果が期待できます。

詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。5分でできる、とても簡単な味噌汁レシピもご紹介しています。

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コンビニでは何を選ぶと良い?

オフィスで朝ごはんを食べるのが習慣の場合は、おにぎりに野菜ジュース、そしてヨーグルトはいかがでしょう。

ヨーグルトも納豆と同じく発酵食品で、便秘解消につながる食べ物です。

パンが食べたい場合のメニューはどうする?

菓子パンではなく、ブランパンやレーズンパンなどシンプルなものを選ぶと良いでしょう。

そして野菜やヨーグルトをプラスすると◎です。

参考までに、菓子パンのカロリーは高いです。また市販のサンドイッチは一般的にバターやマヨネーズが使われることが多く、脂質が多い傾向にあります。

菓子パンもサンドイッチも、ダイエット中は少し気をつけたいですね。

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休日の朝はお洒落にワンプレートごはんも良い

ゆっくり過ごせる休日の朝は、ちょっとオシャレにプレートモーニングはいかがでしょう。

ご飯に卵、サラダなどを乗せるだけで、カフェの雰囲気が味わえますね。

ダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。気分転換を兼ねて朝食を作るのも楽しいですよ。

ダイエットに最適!朝ごはん用の作り置きレシピ

高たんぱく質で低脂質な鶏むね肉を使って、便利な作り置きをしておきましょう。

鶏むね肉はサラダに和え物に、朝ごはんにとても重宝するおかずの材料ですよ。

そして鶏むね肉は、低温加熱でじっくり火を通すと驚くほど柔らかくなります。ぜひ何枚か作り置きし、朝ごはんに活用してみてください。

■材料〜作りやすい分量〜
・鶏むね肉     1枚
・料理酒           大さじ2
・塩                  小さじ1/2
・白こしょう 少々

■作り方
①鶏むね肉は厚みのある箇所に包丁で切り込みを入れ、暑さを均一にする。
②①をバットに入れ、料理酒・塩・白こしょうを入れて約10分置く。
③鍋に②と水500mlを入れ、蓋をして火にかける。
④沸騰したら、すぐに火をとめる。蓋をしたまま30分置いて完成。

まとめ

以上、朝食がダイエットをする上で大切な理由がお分かりいただけたと思います。

朝食を食べない場合のデメリットをまとめますね。

・昼食までの時間が長くなる→昼食後の血糖値が急上昇→インスリンが過剰に分泌→太りやすい
・体内時計がリセットされにくい→肥満になりやすい

そしてダイエット中の朝食は軽めの和食がお勧めです。

味噌汁にご飯だけでも良いですので、無理のない範囲で取り入れていただければと思います。

なお、納豆やヨーグルトなどの発酵食品で腸内環境も整えていくと、よりダイエットに効果的ですよ。

参考文献
DMネット 朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる 朝食はもっとも重要な食事
健康長寿ネット 日本食(和食)は理想的な健康長寿食
厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

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