「腸活が流行ってるけど、ヨーグルトを食べたらいいのかしら？」
ここ数年、腸活という言葉をよく目にしますよね。
私が通っているヨガスタジオでも、腸活に役立つ商品が売られています。
腸活とは腸内を活発にすることを意味しますが、実は腸内環境を整えることはダイエットする上で欠かせないのです。
そこで今回は、腸内環境はどうすれば良くなるのか、基本的なことをお伝えしていきます。
ポイントは、私たちの腸にある「痩せ菌」を増やすこと。では、早速まいりましょう！
腸内環境の改善がダイエットに役立つ理由
腸内環境が良くなると、お腹をスッキリさせる痩せ菌が増えます。結果、痩せやすくなりますので、ダイエットでは腸内環境の改善は大切です。
痩せ菌についてはこの後お伝えしますが、そもそもポッコリお腹の原因で多いのは便秘です。
便秘は腸に便（老廃物）が溜まった状態ですので、便秘が続くと血流の流れが悪くなります。
そしてさらに代謝が下がり、ダイエットしても痩せにくくなるのです。
そのため、お腹がスッキリ（便秘のない）することはダイエットをする上で大切なポイントとなります。
腸内細菌は３つある
私たちの腸内には様々な種類の細菌が生息しています。そしてこれらの細菌が、上手にバランスをとりながら、腸内環境を良い状態にしているのです。
具体的に、腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌の３種類があります。
その名の通り、善玉菌は私たちの健康に役立つ菌、悪玉菌は体に悪い影響を及ぼす菌です。一般的には、善玉菌を増やしたら良さそうなイメージが強いですよね。
しかし実は、ダイエットでのポイントは日和見菌です。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌の中間の菌のことで、どちらにでもなれるという特徴があります。そしてさらには日和見菌の中に、いわゆる痩せ菌とデブ菌がいます。
そしてワシントン大学のマウス実験によると、太っている人の腸内にはデブ菌が多く、痩せている人の腸内は痩せ菌が多いことが明らかになっているのです。
つまり腸内環境を整え、腸内細菌の中で一番多い日和見菌の痩せ菌を増やすことが、痩せる近道と言えます。
痩せ菌を増やそう！腸内環境を整える食べ物とは
では、どうやったら痩せ菌が増えるのでしょう。
その答えはカンタン。腸内環境に良いものを取り入れると良いです。
具体的には、食事でオリゴ糖・乳酸菌・食物繊維・マグネシウムの4つを摂るようにします。
それでは上記の4つはどのような食品に含まれているのか、代表的なものを下記の表にまとめますね。
豆腐やヨーグルト、わかめや果物など、どれも身近なものばかりですね。また特にヨーグルトは腸に良いイメージがあると思いますが、これも正解です。
日常生活の活用例では、例えば豆腐とわかめに玉ねぎを入れた味噌汁ですと、オリゴ糖・乳酸菌・食物繊維・マグネシウムが全て補えることになります。
表を参考に、腸内環境に良い食べ物を取り入れていきましょう。
発酵食品で痩せ菌を活性化
腸内環境に良い乳酸菌は発酵食品に多いことをお伝えしましたが、実は腸内の痩せ菌が活性化できる利点もあります。
なぜなら発酵食品は、腸に有益な微生物を含むからです。発酵食品には乳酸菌だけではなく、食品によってビフィズス菌や納豆菌、酪酸菌などが含まれます。
このような菌が腸内を元気にし、痩せ菌の活性化に一役買ってくれるわけです。
特に、私たち日本人の体に合うのは日本発祥の発酵食品である味噌や漬物です。
とはいえ、味噌や漬物もたくさんの種類がありますよね。まずは色々試しながら、体に合う（便秘が改善されたなど効果が伴う）ものを見つけたいですね。
デブ菌を増やす糖分や脂肪は控えめに
一方、痩せ菌と反対のデブ菌は、糖分や脂肪分の多い食生活で増殖します。
つまり菓子パンやスナック菓子ばかり食べていると、腸内環境は悪化することになります。そしてダイエット成功から遠ざかってしまうのです。
疲れた時やおやつタイムにスイーツを食べたくなる時もありますよね。ですが頻度や量には気をつけましょう。
腸を活性化！生卵のダイエット活用術
意外かもしれませんが、卵に含まれる旨味成分「グルタミン酸」は腸管を保護する働きがあります。
つまり卵はしなやかな腸管を保ち、腸の免疫細胞育成の働きを活性化するのに役立つわけです。
なので1日に1〜2個の卵を食べるのも良いですね。
参考までに、グルタミン酸の効果を得るためのポイントは、卵は生か半熟で食べることです。
なぜならグルタミン酸は40℃以上の熱や酢で、変性してしまいます。卵かけご飯や温泉卵などで上手に取り入れたいですね。
腸内環境を改善するダイエットにはサプリも良い？
補助的な活用であれば、サプリも良いでしょう。
と言いますのも、腸内細菌は人それぞれ違います。ですのでサプリの成分配合や体質によっては、合う合わないが生じる可能性があるからです。
まずは腸内環境に良い食べ物をしっかり食べることをお勧めします。そして場合によってはサプリを活用しつつ、ダイエットすると良いでしょう。
まとめ
以上、腸内環境が良くなると、腸内細菌の中で一番多い日和見菌が痩せ菌になり、痩せやすくなることが分かりましたね。
具体的に、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の中間の菌のことで、どちらにでもなります。そして日和見菌には痩せ菌とデブ菌があり、ダイエットには痩せ菌を増やすことが大事なのです。
なお、痩せ菌を増やすためには腸内環境を整えるのが必要不可欠です。食事で摂りたい4つを以下に記しますね。
・オリゴ糖：豆腐、大豆、玉ねぎ、バナナなど
・乳酸菌：味噌、漬物、ヨーグルトなど
・食物繊維：野菜、海藻、きのこ類
・マグネシウム：海藻、野菜、豆類、果物
一方で痩せ菌と反対のデブ菌は、糖分や脂肪分の多い食事で増えますので気をつけましょう。
参考文献
中外製薬 からだの仕組み 小腸・大腸
厚生労働省 eヘルスネット 腸内細菌と健康
厚生労働省 eヘルスネット オリゴ糖
大正製薬ホールディングスグループ ビオフェルミン製薬 01腸内フローラって、何？
一般社団法人 日本養鶏協会 たまごの知識
