「玄米を食べたら痩せるかな…」
古くから食べられている主食のひとつ、玄米。実は玄米は日本のスーパーフードと言われており、健康に役立つ成分が多く含まれる食品です。
そんな玄米をダイエットに活用したい！思う方も多いのではないでしょうか。
事実、玄米は痩せるのに適した食べ物です。ただし、玄米で痩せるには食べ方にポイントがあります。
そこで今回は、玄米についてご紹介することにしました。
また
・白米より玄米の方が痩せる？
・デメリットもあるのかしら…
など、玄米に関する疑問も分かりやすくお答えします。
昨年の5月、日本テレビ系列のバラエティ番組「それって!?実際どうなの課」でザ・たっちの2人が【玄米VS白米】で玄米を食べたら痩せるのか検証しています。筆者は番組ラストにコメント出演していました。その時の結果もご紹介しますので、楽しみながらお読みください！
そもそも玄米は痩せる食べ物なのか
玄米は痩せるのに適した食べ物です。なぜなら玄米のGI値（※）は低く、低GI食品に分類されるためです。
（※）GI（グリセミック・インデックス）値は炭水化物による血糖の上昇指数を示したもの
上記は白米と玄米を比較したものですが、玄米の方がGI値が低いことが分かりますよね。GI値が低いと腹持ちがよく、糖の吸収も緩やかになることも痩せる理由です。
腹持ちが良いと空腹を感じにくいため、食事量を減らすことが出来ます。
また血糖値との関係は下記です。
・高GI食品 (白米）＝血糖値は急激に上昇
・低GI食品 (玄米）＝血糖値がゆるやかに上昇
具体的には、高GI食品を食べると血糖値が急激に上昇し、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるだけではなく、余剰な糖を中性脂肪に変えて体内にため込む働きもあるため、食べ過ぎると太る可能性が高くなるのです。
低GI食品である玄米は、痩せる主食の代表格と言ってもよいかもしれませんね。
なお参考までに、稲からもみ殻だけを取り除いたのが玄米です。さらに糠（ぬか）や胚芽を取り除いたものが精白米です。つまり白米も玄米ももともとは同じ米ですよ。
玄米と白米の栄養素を比較
玄米と白米ですが、100gあたり（炊飯したもの）玄米ご飯152kcal、白米156kcalで、カロリーには大きな差はありません。
しかし米のビタミンやミネラルはほとんどが外皮や胚芽(※）に含まれているので、精製されたかどうかで栄養価には違いがでます。
（※）胚芽にはビタミンB群、ビタミンE、オレイン酸やリノール酸（悪玉コレステロールの低下に役立つ）、食物繊維などが含まれます。
主な栄養価の比較を表にまとめますね。
上記の表から、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウム、鉄、食物繊維ともに、玄米の方が多いことが分かりますね。
特にビタミンやミネラルは代謝を促したり、栄養素の合成を助けてくれたりしますので、ダイエットには必要不可欠です。
玄米を食べ続けると確実に痩せる？
結論から言いますと、玄米を食べ続けると痩せやすくはなるでしょう。なぜなら上記でもお伝えしましたが、玄米は白米よりダイエットに役立つ栄養素が多いからです。
具体的には、特にダイエットの観点では、主に下記の２つが大きな働きをすると思われます。
マグネシウム：糖をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素
食物繊維：満腹感を増して食べ過ぎ予防に役立つ
まずマグネシウムですが、玄米は白米の約4.7倍も含まれます。
マグネシウムは糖をエネルギーに変える時に必要不可欠な栄養素です。そしてマグネシウムをしっかり摂るとメタボリスクが下がるというアメリカの研究結果もあります。
しかも、マグネシウムには腸内の水分を引き寄せて便通を促す働きもありますので、排便にも役立つでしょう。
ちなみに玄米の食物繊維は白米のおおよそ6倍も含まれます。
食物繊維は膨張して胃の中に長く居座る栄養素です。そのため満腹感が長く続き、食べ過ぎ予防に効果的です。
玄米ダイエットのメリット
玄米ダイエットでは、食べる量を無理なく減らすことができます。
その理由ですが、玄米には噛みごたえがあるからです。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果が期待できます。
なので「つい食べ過ぎてしまう」方には、玄米は特にお勧めです。
デメリットもある
胃腸が弱い場合は、少し気をつけた方が良いかもしれません。と言いますのも、玄米は白米より硬いため消化に時間がかかります。
気になる方は、玄米をお粥にして食べるのも一つの手ですよ。
玄米で痩せるための期間はどのくらい？
玄米で痩せる期間には個人差があるでしょう。
しかしご飯や麺など炭水化物中心の食事をしているなら、血糖値をあげにくい玄米を食べることで、体重の増加を防ぐことは可能と考えます。
「それって？！実際どうなの課」3日間で痩せた
2022年5月4日のそれって実際どうなの課で、ザ・たっちの2人が玄米で痩せられるのか、検証しました。
（冒頭でもお伝えしましたが、この番組でコメントした管理栄養士が筆者のリーです）
カレーや牛丼、チャーハンやオムライスなど炭水化物メインの料理をたくやさんが玄米で、かずやさんが白米で3日間食べ、その差を見るというものでしたが、、
結果はなんと！0.7kg差がつくというものでした。
残念ながら3日間で玄米を食べたたくやさんが痩せたわけではないのですが、同じ条件下ですと、白米より玄米の方が太りにくいという結果に。
10日や1ヶ月などもっと長い期間で検証すると、よりその差がついたかもしれませんね。
玄米を食べて痩せる！やり方について
玄米で痩せるためのやり方はカンタン！白米を玄米に置き換えるだけです。
時間帯は朝食、昼食、夕食どの食事でも構いません。可能でしたら3食全てを玄米にすると、ダイエット効果を加速することが出来るでしょう。
ただし確実に成果を出したい場合は、いつも食べているご飯の量から10%程度減らすことをお勧めします。
仮にあなたの1日の糖質摂取量が200gとした場合、ご飯を10％程度オフするだけで500gの減量が可能となります。（例：ご飯お茶碗1杯の糖質は約55g）
つまり、4ヶ月たてば2キロのマイナスができるわけです。
そして繰り返しになりますが、玄米は腹持ちの良い食べ物です。量を減らしても辛さを感じることなく痩せることが出来るのは良いですよね。
玄米おにぎりで美味しく痩せる
玄米ご飯をそのまま食べるのも良いですが、ひと工夫して玄米おかかおにぎりはいかがでしょう。
おかかを勧める理由は原料にあります。おかかの原料はかつお節、つまり魚のカツオから作られていて、L-カルニチンが含まれているのです。
L-カルニチンは、エネルギー産生の際に脂肪酸を燃料として利用します。なので、高いダイエット効果が期待できるのです。
玄米で血糖の上昇を抑えつつ、おかかで脂肪酸を燃焼すれば、ダイエットをより加速することが出来そうですね。
発芽玄米もOK？
発芽玄米も痩せるのに適している食材です。
文字の通り、玄米のままお米が発芽したものが発芽玄米です。そして発芽前より食物繊維の量が増えていますので、よりダイエットに効果的かもしれません。
なお発芽玄米は発芽で外皮が柔らかくなっていますので、食べやすい点も良いですね。炊飯器でそのまま炊けますよ。
おやつにはクリーム玄米ブランも良い
玄米ご飯ではないですが、おやつとしての活用でしたらクリーム玄米ブランはいかがでしょう。
クリーム玄米ブランは手軽で美味しいだけではなく、栄養バランスに優れてた栄養機能食品です。
1袋で約170kcalとカロリーもまずまず（例：ショートケーキ1個は300kcal）です。小腹が空いた時にうまく取り入れていきたいですね。
玄米を食べているのに痩せない…理由は腸内環境かも
もし、玄米をすでに食べているのになかなか痩せない場合、腸に便が溜まっていないか自問自答してみましょう。
確かに玄米には食物繊維（特に不溶性食物繊維）が多いので、便のカサを増してしっかりと出しやすい便の形状作りに役立ちます。
つまり玄米には腸活に必要な要素は備わっています。
しかし、お通じ対策は食物繊維だけではありません。便の滑りをよくするオリーブオイル、腸内環境を良くする発酵食品も腸活のポイントです。
ですのでサラダやスープにはオリーブオイルをプラスしたり、ヨーグルトを取り入れたりすることもお忘れなく。
まとめ
以上、今回は「玄米を食べたら痩せるのか」についてお伝えしてきました。
玄米は低GI食品（血糖値をゆるやかに上昇）で腹持ちがよく、またダイエットに役立つマグネシウムや食物繊維が豊富なことが分かりましたね。
そして玄米には噛みごたえがあります。
噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果が期待できます。つい食べ過ぎてしまう方には特に良いでしょう。
なお成果が出るまでには個人差がありますが、まずは白米を玄米に置き換えてみてください。
外皮が柔らかい発芽玄米や、玄米おかかおにぎりもお勧めですよ。
参考文献
あたらしい栄養学 吉田企世子・松田早苗監修 高橋書店
JAグループ お米の種類と栄養
日本食品成分表 2021（八訂）医歯薬出版株式会社
