「腸活が流行ってるけど、具体的に何を食べたら良いんだろう…」
「飲み物でも腸活ができたらラクなのに…」
実は腸活に役立つ食べ物は、驚くほど身近にあります。
そこで今回は、腸に良い食べ物をご紹介することにしました。
また毎日でも活用したい飲み物や作り置きレシピまで、まとめてお伝えします。
分かりやすさ重視でご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください!
身近にある!腸活に良い4つの食べ物とは
腸活に良い食べ物を取り入れることはとても大切です。なぜなら食事は腸内細菌の大切なパートナーだからです。
そもそも腸内細菌は、食べ物を餌として生きています。つまり、日々の食事が腸内細菌を善にも悪にもしてしまうのです。
なので、腸に良いものを食べるのは、腸活をする上で欠かせないことなのですね。
そこで今から、善玉菌が育ちやすく腸の味方となってくれる4つの食品をご紹介します!
腸に良い食べ物の代表:発酵食品
発酵食品は善玉菌を刺激して、腸の運動を活発にする食べ物です。
そして代表的な発酵食品としては、ヨーグルト、納豆、味噌が挙げられます。では、それぞれについてまとめますね。
①ヨーグルト
乳酸菌の代表格とも言えるのがヨーグルトです。ですが乳酸菌は商品により含まれるものが異なります。
どの乳酸菌が合うのかは個人差がありますので、まず色々試してみて、自分の腸に合うものを探してみることをお勧めします。
②納豆
納豆の発酵を担う納豆菌は、乳酸菌の餌となるものです。つまり、納豆を食べると乳酸菌を増やすことになります。また消化を助ける働きもありますよ。
③味噌
味噌では乳酸菌に加えて麹菌、酵母菌が摂れます。大豆由来の食物繊維が取れるのも利点です。
また、そのほかの身近な発酵食品としては漬物(キムチ、ピクルス、浅漬けなど)、チーズ、かつお節なたくさんありますよ。
胃腸に優しい:オリゴ糖
オリゴ糖は、ビフィズス菌など乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果が期待できる食べ物です。
そのため、効率よく乳酸菌を増やしてお腹の調子を整えてくれます。そしてオリゴ糖は、主にバナナや玉ねぎに含まれます。
また蜂蜜にもオリゴ糖は含まれます。良いことに、蜂蜜には酵素も含まれますので消化を助け、腸の負担を軽くすることもできるでしょう。
腸の調子が整う:水溶性食物繊維
食物繊維でも特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となります。また排便をスムーズにする効果があるところも大きな特徴です。
腸活では、便通を整えて便秘を解消することも腸内環境を整える上で欠かせません。ですから水溶性食物繊維は、積極的に取り入れていきたいですね。
一般的に、野菜には食物繊維が含まれます。
ですが、水溶性食物繊維は海藻やごぼう、もち麦に多く含まれますので、特徴を抑えておきましょう。
①海藻
わかめや昆布などのぬめり成分に食物繊維は多く含まれます。
②ごぼう
食物繊維だけではなく、上記でご紹介したオリゴ糖も含まれるのがごぼうの特徴です。
③もち麦
β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富です。腸内の免疫力を高める効果も期待されています。
排便に役立つ:EPAとDHA
不飽和脂肪酸であるEPAとDHA。腸内の炎症を鎮め、便通の滑りをよくする効果が期待できます。
主に青魚(サバやイワシ)、鮭に多く含まれます。
参考までに、油ではアマニ油に不飽和脂肪酸は多いのですが、同時にα-リノレン酸も含まれることにも注目です。
ちなみにα-リノレン酸は、胃腸の働きを活発にして、排便促進に役立つ成分ですよ。
飲み物でも腸活!おすすめドリンクを紹介
次に、腸活に良い身近&注目の飲み物を2つご紹介しますね。
コンビニでも手に入るココア
意外かもしれませんが、ココアには食物繊維が多く含まれます。
ただ、ココアの食物繊維は上記でご紹介した水溶性食物繊維ではなく不溶性食物繊維のリグニンが多いのですが、リグニンは腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して便通を促してくれますよ。
優しい甘さが嬉しい麹甘酒に注目
麹と水だけを原料としてつくられるのが麹甘酒です。そして麹甘酒には、腸内でビフィズス菌の餌になるオリゴ糖が含まれます。
アルコールを含まないため、日中でも楽しむことができるところが良いですね。
また麹甘酒にはビタミンB群も含まれるため、糖質の代謝や疲労回復にも役立ちます。つまり、体のコンディションアップにもつながる飲み物です。
番外編:腸活に良い作り置きレシピ
腸活をする上で、食物繊維がたっぷりとれて乳酸菌も含む食べ物を毎日簡単に摂るには、作り置きが一番です。
なぜなら「あ!あの腸活食材を買うのを忘れた〜」を防ぐことが出来るからですね。
そこで、手軽なレシピをご紹介します。野菜と塩と水を瓶に入れて作る漬け物です。なんと、発酵で乳酸菌が生じますよ。
なお、お勧めはにんじん・玉ねぎ・昆布の組み合わせです!
【野菜の塩水漬け】
〜作りやすい分量〜
・お好きな野菜や海藻 500g
・岩塩 大さじ1
・ミネラルウォーター 500-600cc
■作り方
①野菜は細めに切り、水気を取り除いておく。塩は水でよく溶いておく。
②ビンなどの密閉容器(熱湯消毒後の清潔なもの)に野菜を詰めるように入れ込む。
③②に塩水を入れる。(野菜の表面までしっかり浸かるようにする)
④③にラップをして室温で1-2日置く。白く濁ってきて酸味を感じる香りが出てきたら、蓋をして冷蔵庫に入れる。
※玉ねぎを入れるとオリゴ糖も取れます。
※漬物としてそのまま食べるのも良いですし、スープやサラダに加えても美味しく召し上がれます。
まとめ
以上、今回は身近なところで手に入る、腸活に良い食べ物や飲み物をご紹介しました。
まとめますね。
◎食べ物
・発酵食品(ヨーグルト、味噌、納豆)
・オリゴ糖(バナナ、玉ねぎ、蜂蜜)
・水溶性食物繊維(海藻、ごぼう、もち麦)
・DHA &EPA(青魚や鮭、アマニ油)
◎飲み物
・ココア
・麹甘酒
作り置きレシピも試してみてください。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット 乳酸菌
HAKKAISAN 研究開発 知るほどスゴい麹甘酒のチカラ Vol.1 [基本編]
医歯薬出版株式会発行 日本食品成分表2021 八訂
池田書店発行 新しい腸の教科書 江田証著