「流行りの腸活って、ヨーグルトを食べたらOKってこと？」
巷でよく耳にする腸活。腸活とはそもそも腸の調子を整えることですので、発酵食品のヨーグルトには良いイメージがありますよね。
確かにヨーグルトは腸に良い食べ物なのですが、ヨーグルトを食べると腸活になるのでしょうか。
そこで今回は、ヨーグルトと腸活の関係に着目してみました！
ヨーグルトと腸活の関係
はっきり言いますが、ヨーグルトは腸活に良い食べ物です。
なぜかと言いますと、腸活の柱は【発酵食品・食物繊維・腸を動かすこと】です。この発酵食品に、ヨーグルトは当てはまります。
そもそも、腸内環境の良し悪しを左右するのは約100兆個も存在するといわれる腸内細菌です。そして腸内細菌は、その機能から「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。
これら3つの理想的なバランスは、善玉菌2割に対して悪玉菌1割です。残り7割を占める日和見菌は、優勢な方に味方する性質がありますので、善玉が多ければ腸は健康な状態に、悪玉が多ければ腸内環境の悪化に繋がってしまいます。
そこで注目したい食品の一つがヨーグルトです。ヨーグルトのような発酵食品には、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるのです。
つまり、ヨーグルトには腸内での悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できるわけです。
ヨーグルト以外の発酵食品も紹介
ヨーグルト以外で代表的なものですと、味噌や納豆も発酵食品です。
味噌では、麹菌・酵母菌・乳酸菌といった３つの善玉菌を一度に摂ることができます。また納豆に含まれる納豆菌は、腸の善玉菌を増やすだけではなく、消化を助ける働きもあります。
なお、しょう油や酢、ぬか漬けやピクルス、ワインやチーズも発酵食品です。
腸活に良いヨーグルトの食べ方・選び方
腸活に良いヨーグルトの食べ方や選び方について、具体的に見ていきましょう。
ヨーグルトの適量について
「腸活のためにヨーグルトは何グラムが良い」といった決まりはありません。
ですが、厚生労働省の食事摂取基準を参照するに、1日あたり100-200gが適量と言えるでしょう。
いつ食べるのが効果的？
ヨーグルトは朝でも夜でも好きな時間に食べてOKですが、便秘が気になる方は夜が良いです。
なぜなら夜ヨーグルトは便秘改善の特効薬だからです。
腸が最も活動する時間は22時から翌2時までと言われています。なのでこの時間帯に善玉菌のエサとなる乳酸菌があると、腸内環境がよくなりスムーズな排便につながるのです。
なので消化時間も考えて、21時までを目処にプレーンヨーグルトを100-200g摂ると良いでしょう。
おすすめはプロバイオティクス
「健康のために」という意味のあるプロバイオティクスは、すごい善玉菌です。プロバイオティクスは口から摂取するにも関わらず、生きたまま腸まで届く菌です。
そして腸内細菌の餌となり、腸内環境を整備しますので腸活にはぴったりと言えますね！
ですので、腸活のためならパッケージに「プロバイオティクス」とあるものを選ぶと良いでしょう。
参考までに、明治のプロバイオティクスヨーグルトシリーズはスーパーなどで手軽に手に入りますので、オススメです。
※ meiji プロバイオティクスヨーグルトシリーズ
きなこや酢を入れて効果UP
ヨーグルトでの腸活で、プラスしたい食品がきな粉やお酢です。
きな粉の栄養素で特に注目したいものは、大豆オリゴ糖です。オリゴ糖はヨーグルトに含まれるビフィズス菌の餌となって、腸内環境を良くするために役立ちます。
次に酢ですが、酢の酢酸には脂肪燃焼効果があると言われています。ですので腸活でダイエット効果を得たい方には、酢とヨーグルトは良い組み合わせですね。
腸活にぴったりなヨーグルトレシピを紹介
では最後に、腸活に一押しのヨーグルトレシピをご紹介します。
ドライフルーツで食物繊維を補える、美味しく嬉しい一品です。（最初にお伝えしましたように、食物繊維も腸活の基本となる栄養素です）
【ドライフルーツ〜ヨーグルト漬け〜】
■材料〜１から２食分〜
プレーンヨーグルト 200g
ドライフルーツ（マンゴ、プルーン、レーズンなど）50g
きな粉 適量
■作り方
①蓋つきの保存容器（タッパなど）にヨーグルトとドライフルーツを入れる。
②冷蔵庫で一晩寝かせて完成。
③器に入れ、お好みできな粉をかける。
ドライフルーツは砂糖不使用のものを選ぶ方が良いです。というのも腸の悪玉菌は砂糖を好むからです。
悪玉菌が増えると、残念ながら腸内環境は悪化してしまいます。せっかくの腸活が台無しにならないためにも、砂糖は控える方が良いですね。
まとめ
以上、腸活とヨーグルトについてお伝えしました。
ヨーグルトは発酵食品に当てはまるため、腸に良いことが分かりましたね。
そして、腸活に良いヨーグルトの食べ方や選び方は以下のとおりです。
・ヨーグルトは1日あたり100-200gが適量
・夜ヨーグルトで便秘を改善し、腸内環境を整備
・プロバイオティクスシリーズを選ぶ
ご紹介したドライフルーツのレシピも、ぜひお試しくださいね！
参考文献
厚生労働省 eヘルスネット 腸内細菌と健康
厚生労働省 eヘルスネット 乳酸菌
健康長寿ネット 牛乳・乳製品の摂取量の目安
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年
厚生労働省 eJIM 大豆
森永乳業 はちみつきなこヨーグルト
医療法人社団慈京会 五十子クリニック きな粉はすごい！
