巷で流行っている腸活。
良いのは分かるけど「腸活って本当に痩せるのかしら…」と思ったことはありませんか？
そこで今回は、腸活とダイエットの関係についてご紹介することにしました。
毎日できる簡単なレシピから、腸活で痩せるための秘訣まで、すぐに役立つ腸活ダイエット情報を分かりやすくまとめました。
そもそも腸活って何？
腸活ダイエットに触れる前に、「そもそも腸活とは何か」についてご紹介しましょう。
まず腸活とはその名の通り、腸を活発にすることを指します。そして腸内環境を整え、健康の維持増進に繋げることが腸活の目的です。
意外かもしれませんが、腸は全身に影響を与える器官です。
つまり自分の腸の状態を理解し、腸を整えることは、結果として体の健康につなげるために必要不可欠と言えます。
また、腸のトラブルは案外多いです。例えば、
便秘で苦しい…
お腹の張りが気になる
緊張すると便通をもよおす
など、お腹（腸）の調子で悩むことはありますよね。
先ほど腸は全身に影響を与えると言いましたが、特に脳とは迷走神経を通じて連絡を取り合う「脳腸相関」の関係にあります。
ですので、お腹の悩みで腸内環境の悪化が脳に影響し、心の問題を引き起こすこともあるのです。つまり、腸活はメンタルにも効果的と言えるでしょう。
腸は奥が深いですね。
腸活ダイエットは痩せる？効果について
では腸活ダイエットで痩せられるのか、ですが、結論はYESです。なぜならダイエットにはストレスが大敵ですが、そのストレスにも腸活で対処できるからです。
具体的には、私たちは強いストレスにさらされると、脳内でコルチゾールというイライラの原因になる物質が大量に分泌されます。
すると脳はそのイライラを抑えるために、セロトニン（別名：幸せ物質）を求めて甘いものやアルコールを欲するのです。
しかしセロトニンは、なんとその９割が腸内で作られます。
つまり腸内環境が良ければ、自律神経のバランスを整えやすく、安定した精神状態に導いてくれ、ストレスに対抗できるわけです。
まとめますと【腸活で腸内環境が整う→セロトニンで心が前向きなりイライラを起こしにくくなる→ストレスでの暴飲暴食防止→ダイエットに役立つ】と言えます。
腸活ダイエットで痩せる方法とは
腸活ダイエットで腸内の環境に大きな影響を与えるのは、日々の食事です。なので、腸内環境をよくする食材を食べることが大切となります。
さらには腸内の環境を左右するのは、約100兆個も存在すると言われる腸内細菌です。
そして腸内細菌のバリエーションが多ければ多いほど健やかな腸になると言われますので、1日に摂る食品の数もポイントになります。
しかし、まずは腸活の際、何を食べたら良いのかを知ることが大切です。そこで善玉菌が育ちやすく、腸の味方になる毎日でも食べたい身近な食べ物をご紹介します。
ヨーグルトの乳酸菌を活用
ヨーグルトの乳酸菌は善玉菌のエサになるだけではなく、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防いでくれます。
ただ、商品ごとに菌の種類が違いますので、色々な商品を試して自分の腸に合うものを見つけることが腸活ダイエットでは大切です。
ブロッコリーで食物繊維を取り入れる
食物繊維は腸内環境のバランスを整える栄養素です。
そしてブロッコリーは食物繊維の優等生とも言える食材。
その理由は、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンにあります。スルフォラファンには悪玉菌を減らして腸内環境を整える効果が期待できるからです。
腸活ダイエットで高い効果を出すために、ブロッコリーの活用は一押しですよ。
バナナや玉ねぎでオリゴ糖を補給
オリゴ糖はビフィズス菌などの乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やすのに役立ちます。
特にバナナはオリゴ糖と食物繊維が同時に摂れますので、腸活ダイエットにお勧めです。
参考までに、蜂蜜にもオリゴ糖は含まれます。
飲み物にも注目
食べ物同様、腸活ダイエットでは飲み物にも注目しましょう。
なぜなら腸で作られるのは便で、健康な人の便は約80%が水分でできているためです。つまり、腸活で腸内環境を整え、理想的な便を作る目的では水分も大切なのですね。
そこで水について見てみましょう。水には硬水と軟水がありますので、うまく使い分けたいですね。
便秘がちな時は、硬水（ヨーロッパで取れる水ですがコンビニにも有り）がお勧めです。体への浸透圧が高く、腸に水分を保持しやすくなり、便を柔らかくすることが出来ます。
一方、下痢気味の時には軟水（日本で主に飲まれる水）が良いです。ミネラル分が少ないので胃腸に負担をかけず、老廃物を排泄することが可能となります。
また嗜好飲料にも目を向けることをお勧めします。
コーヒーや紅茶は美味しいですが、腸活にはココアが良いです。ココアには食物繊維が多いので、腸壁を刺激し、腸の動きを活発にしてくれますよ。
簡単レシピでラクラク腸活ダイエット
腸活ダイエットは毎日行うことが大切です。その理由は、口から取り入れたものは毎日腸を通じて消化・吸収を繰り返しており、休む間もないからです。
ですので、無理なく簡単にできることから始めることをお勧めします。
そこでここでは、誰でも出来るバナナヨーグルトをご紹介します。
すでにお伝えしましたが、バナナには乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、腸内環境のバランスを整える食物繊維が含まれます。
またヨーグルトは善玉菌のエサとなりますので、バナナとヨーグルトは腸活ダイエットに最強の組み合わせです。
【腸活バナナヨーグルト】
＜材料〜1食分〜＞
・バナナ 1本
・無糖ヨーグルト 50ml
・蜂蜜 小さじ1
＜作り方＞
①バナナは皮を剥いて一口大に切る。
②ヨーグルトに蜂蜜を入れ、レンジ(500W)で20秒ほど温める。
③バナナに②をかけて完成。
※一般的なヨーグルトの乳酸菌が活発に増える温度は20～45℃と言われていますので、より効果を出すために軽く加熱しましょう。
腸活ダイエットで痩せた！成功の秘訣は睡眠
腸活ダイエットでは、意外かもしれませんが睡眠も大切になります。なぜなら腸と睡眠には深い関係があり、良質な睡眠が腸内環境を整えるからです。
詳しく言いますと、私たちには食べたものを消化する働き（※MMC）があり、このMMCに睡眠との関係があります。
（※）MMCは腸のお掃除タイム、空腹時にお腹がなるのが合図です。腸管が大きく収縮して悪玉菌を処理し、腸内を整えています。
そして浅い睡眠では自律神経が乱れ、腸の働きが悪くなってしまうのです。さらには腸が不調の場合、睡眠障害も起きやすいとも言われています。
具体的に、ベストな睡眠時間は6−7時間、腸のお掃除タイムは食事の約4時間後です。
睡眠不足を避け、寝る4時間前には食事を済ませておくことが腸活ダイエット成功の秘訣です。
漢方薬やサプリは良いのか
腸活ダイエット中でも頑固な便秘に悩む場合、サプリや漢方薬に目がいくこともあると思います。
基本は食事ですが、どうしても辛い場合、天然由来の成分を使用したサプリや漢方薬で無理なく排便を促すのは一つの手として良いでしょう。
参考までに、ダイエットにも効くと言われるのが防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）という漢方薬です。
一般的に、防風通聖散は便秘がちで皮下脂肪が多い方にお勧めと言われていますよ。
まとめ
以上、今回は腸活ダイエットについてご紹介しました。腸活は、ダイエットに大敵であるストレスに対処できるので痩せるのに効果的ことが分かりましたね。
詳しく言いますと、腸活で腸内環境が整う→セロトニンで心が前向きなりイライラを起こしにくくなる→ストレスでの暴飲暴食防止→ダイエットに役立つということになります。
そして腸内の環境に大きな影響を与えるのは、日々の食事です。なので、出来ることを毎日継続することが大切です。
・ヨーグルトの乳酸菌
・ブロッコリーの食物繊維
・バナナのオリゴ糖
は特に取り入れていただきたい食材ですので、意識してみてください。
なお良質な睡眠が腸内環境を整えます。睡眠不足や夜遅くの食事は控えることをお勧めします！
参考文献
ビオフェルミン製薬株式会社 腸活ナビ
厚生労働省 e-ヘルスネット 乳酸菌
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
池田書店発行 新しい腸の教科書 江田証著
