40代からのヨガってどうなの?得られる効果を初心者向けにカンタン解説

ヨガ

40代になって健康の悩みも出てきたし、体を動かそうと思うけど、運動は苦手だもんなぁ…」

30代とは違い、体重だけではなく腰痛や肩こりなどの体の悩みも生じてくる40代。さらにはイライラやホルモンバランスの乱れなど、更年期の症状に悩まされることもあると思います。

また健康診断の結果を見て、運動を検討し始める方も多いのではないでしょうか。

ジョギングやスポーツジムも良いですが、何かと忙しい40代。生活のリズムに合わせられるかも、選択する上で重要なポイントの一つになるのではないでしょうか。

実は、そんな40代にこそヨガはお勧めです。

そこで今回は、ヨガを推奨する理由をわかりやすくご紹介することにしました。40代から始めるヨガでどんな効果が得られるのか、体験談(筆者40代)を中心にご紹介します。

ちなみに私は43歳でヨガを始めましたが筋力は付き、さらには疲れにくく30代の頃より元気です。
40代で得られるヨガの効果を存分にお伝えできたらと思います!

40代で得られるヨガの効果

まず40代だけに限らず、基本的にヨガはどの年齢のステージでも体に良い効果をもたらします。

なぜなら呼吸を整えながら様々なポーズをとっていくことで、心と体に変化をもたらすのがヨガだからです。

一般的に、ヨガを実践することで得られる効果は体の柔軟性や集中力のアップです。つまり基本的な筋力や調整力が養えると同時に、仕事や家事も効率的に行えるようになるでしょう。

さらに年代を40代に絞った場合には、下記のような嬉しい効果も期待できます。

腰痛や肩こりの緩和

ヨガは腰痛や肩こりに良いです。特に腰痛に関しては、筆者が腰痛改善のためにヨガをやっていることもあり、腰痛に悩む方には特におすすめです。

そもそも肩こりや腰痛は、悪い姿勢が原因で体のゆがみが要因なるケースがみられます。しかしヨガのポーズを正しくとると、筋肉や骨格を調整することができ、体のゆがみを改善することが出来ます。

また、運動不足や長時間同じ姿勢を取ることが多い場合、筋力が低下して疲労物質が溜まりやすくなることも肩こり・腰痛の原因です。

(筆者は運動不足による腰回りの筋力低下で、何度もギックリ腰を患いました。)

そのため腰痛や肩こり解消に運動は欠かせないのですが、激しい運動は続きにくく、運動することで逆に疲れてしまっては良くありません。

しかし、ヨガは無理なく自分のペースで出来ます。腰痛改善や肩こりの緩和に効果的なポーズ(※)もありますので、就寝前に取り入れるのも良いですね。

(※)立位の開脚前屈ポーズ

両足を開いて手を後ろで組んで胸を開き、前屈してこぶしを体から離すポーズです。

肩や肩甲骨周りの筋肉がほぐれますので、肩こり改善に効果的です。また前屈で上半身が逆さになるので、首が頭の重さから解放されラクになります。

更年期のイライラ対策

自分ではコントロールできないイライラや生理不順。つい周りに当たってしまって自己嫌悪…訳もなく喪失感…そんなことはありませんか?

しかしヨガをすると、ホルモンバランスが整いやすくなります。つまりは更年期のイライラ解消にも効果的なのです。

と言うのもヨガには背骨(※)を動かすポーズが多く、自律神経の機能が高まるからです。

(※)特に背骨に自律神経があります。自律神経はホルモン調節を司る神経です。

またヨガの動きで骨盤内の血行が良くなると、女性ホルモンの分泌もスムーズになるでしょう。

そしてヨガの呼吸は交感神経(車に例えるとアクセルの神経:活動)と副交感神経(ブレーキの神経:休憩)のバランスを整えます。

この2種類の神経が整うと、心の調子が良くなります。ヨガの呼吸法を取り入れることは、気分の浮き沈みの解消にも役立つわけです。

そして、ヨガでは自分と向き合い自己肯定をしていきます。筆者がイライラしなくなった一番の理由は、今の自分を受け入れることができるようになったことかもしれません。

疲れにくい体つくり

仕事、家庭、子育てと、とにかく忙しい40代。やることが多く、疲れ切ってしまうこともしばしばありますよね。

筆者はとにかく筋肉量が少なく、疲れたら栄養ドリンクを飲んでいましたが、今では30代の頃より元気です。

そもそも疲れない体を作るには筋肉がポイントです。筋肉を使う機会が減ると血液の循環が悪くなるので、疲れやすくなります。

しかしいきなり筋トレ…はハードルが高いですよねですが、ヨガなら無理なく筋肉を鍛えることが可能です。

ヨガで筋肉を鍛える?と思うかもしれませんが、ヨガで行うのはリラックスする動きだけではありません。例えばスクワットもしばしば登場しますよ。

ただ、ヨガではスクワットなども呼吸を通じて無理なく行っていきます。

私たちの筋肉は約7割が下半身に集まっています。ヨガを通じてしなやかな筋肉を手に入れ、疲れにくい体作りをしていきたいですね。

あわせて読みたい

40代のヨガは痩せる痩せない?

40代からのヨガでは痩せる効果も期待できます。なぜならヨガをすることで、基礎代謝と筋肉量の低下も防ぐことができるからです。

一般的に、年齢が上がると基礎代謝は低下します。その主な理由が筋肉の低下です。

上記でもお伝えしたように、ヨガにはスクワットなど筋肉を鍛えるポーズが多数あります。ですので続けることで筋肉量が増え、基礎代謝の低下を防ぎ、痩せやすい体作りに役立ちます。

20代や30代の頃と同じように食べていると、あっという間に体重増加…そんなお悩みもヨガなら解消できるでしょう。

とはいえ、暴飲暴食をしては効果は半減です。

もしすでにヨガをしているのに痩せない場合、カロリーなど食事にも目を向けると良いですね。

内臓脂肪を減らす効果もあるの?

ヨガで内臓脂肪を減らすことも可能です。ただしポイントは「週に何回ヨガをするか」です。

内臓脂肪を減らす場合、有酸素運動を用いて1週間に10メッツ(※)以上の運動をすると良いことがわかっています。

(※)メッツとは身体活動の強さと量を表す単位のこと

ヨガは2から2.5メッツのものが目立ちます。少しハードなパワーヨガで4ほどになります。

つまり内臓脂肪を減らすという観点では、ゆったり系のヨガを週に5回ほど行うか、ややハード系のものを週2-3回取り入れると良いでしょう。

おうちヨガVSスタジオヨガ 40代に効果があるのはどちら?

どちらも効果は得られますが、40代に限らず早く効果を得たいならスタジオでのヨガがおすすめです。

と言うのもスタジオの場合、ポーズを正しく取れるようになることが大きいです。

インストラクターに姿勢や骨盤の向きなどをわかりやすく教えてもらったり、アジャスト(※)してもらうと、的確にポーズが取れるようになります。

(※)実際に体に触れて調整していくもの

特に腰痛改善やホルモンバランスの調整では、上記でお伝えしたように骨盤の向きの調整が大切です。ちょっとしたコツを掴むためにも教えてもらうと良いですね。

また、スタジオ内で複数人で一緒にヨガを行うとやる気も違ってきます。

ちょっときつくても、皆と一緒なので頑張れます。さらには家とは違う雰囲気の中でヨガをすると、気分転換にも効果的です。

あわせて読みたい

一方のおうちヨガは、好きな時にすき間時間で出来るのが最大の魅力です。

・まず試してみたい
・近くにヨガスタジオがない

そんな方は、まずおうちヨガを検討してみると良いですね。

まとめ

以上、40代でヨガを始める場合に得られる効果についてご紹介しました。

ヨガは40代で感じやすい肩こりや腰痛、更年期のイライラ、疲れやすさの解消に効果的であることが分かりましたね。

またヨガでは基礎代謝と筋肉量の低下も防ぐことができます。つまり痩せたい方にも最適な運動です。

内臓脂肪を減らしたい場合は、ヨガの回数に意識をしましょう。ゆったり系のヨガなら1週間に約5回、ややハード系のものは2-3回が目安です。

スタジオでもおうちでも、ヨガをすること自体にメリットがあります。そしてヨガは、あなたが想うより、きっと想像以上の効果をもたらしてくれます。

参考文献
厚生労働科学研究費補助金 (循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業) 「健康づくりのための運動基準 2006 改定のためのシステマティックレビュー」
厚生労働省 休養・こころの健康
第一三共ヘルスケア そもそも肩こり・腰痛とは何なのか
厚生労働省 e-ヘルスネット 柔軟性
厚生労働省 e-ヘルスネット 更年期障害
葛西紀明 40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方 東洋経済新報社 (2017/12/15)
厚生労働省 e-ヘルスネット  加齢とエネルギー代謝
厚生労働省 e-ヘルスネット  内臓脂肪減少のための食事
こころとカラダが変わるYoga ホットヨガスタジオLAVA監修  池田書店

タイトルとURLをコピーしました