食事時間のコントロールはダイエット成功の鍵〜太らない時間帯とは〜

ダイエット食

ダイエットと食事時間の関係

よく「夜、遅く食べると太る」と言いますが、これは本当です。なぜなら食事時間で太りやすさが違うのは、医学的な理由があるからです。

私たちの体にはBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれる時計遺伝子(体内たんぱく質)が備わっていて、このたんぱく質は夜間に活性化し、脂肪を蓄える作用があります。

下記で詳しくお伝えしますが、BMAL-1は、1日の時間帯によって分泌量に差があります。

つまりBMAL-1を考えて食事をすると、脂肪の溜め込みを抑えることが出来るようになると言えます。

食べても太りにくい時間帯を知ろう

では、具体的な時間帯について見てみましょう。

分かりやすいグラフがありましたので、下記をお借りして、お伝えしていきます。

引用元:株式会社玄米酵素サイトより(日本大学薬学部 榛葉繁紀教授)

グラフから、BMAL-1は14-16時に最も低下していることが分かりますね。要するに、14-16時は食べても脂肪が付きにくい(=太りにくい時間帯)と言えます。

午後の14時〜16時頃は、ダイエットのゴールデンタイムと言っても良いかもしれません。

ですので「15時のおやつ」は理にかなっていますね。間食はこの時間帯がベストでしょう。

最も太りやすいのは23時から深夜1時

上のグラフを再度ご覧いただくと、BMAL-1は16時以降には増えていき、最も強まるのが23:00〜深夜1:00 の間です。

つまり夜遅くに食事をすると、昼間に比べて食べたものを脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。

夕食は遅くても22時までには終えたいですね。早めの時間に食事をすることは、痩せるための鉄則です!

食事時間をコントロールしてダイエット

「残業でどうしても夜ご飯が遅くなってしまう…」そんなあなたには、夕食を2回に分けて食べることをお勧めします。

まず、ポイントは夕方16時までに軽食を食べることです。

太りにくい時間帯に【おにぎりやサンドイッチ】などの炭水化物を食べて、お腹を満たしておくわけです。

そして帰宅後は、湯豆腐やサラダといった軽めのもので栄養バランスを整えます。

そうすることで、同じものを食べても太りにくく、ダイエット成功の近道となりますよ。

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ダイエット中の夜に食べたい!ヘルシーレシピを紹介

帰宅後におすすめ!ローカロリーなしらたきを使い、簡単でさっと作れるレシピをご紹介します。

市販で美味しい鍋のつゆが出ていますが、比較的カロリーが高いものが目立ちます。なのでダイエット中は、だしや柚子胡椒などでアレンジする方が良いですよ。

ご紹介する豆腐鍋はかなりヘルシーです。ご主人や彼にはご飯をよそったり胡麻しゃぶタレを添えたりして、一緒に美味しく召し上がってください。

【ヘルシー豆腐鍋】

■材料〜2人分〜
・豆腐         1丁
・白身魚(鱈など)   2切
・お好きな野菜やきのこ 好きなだけ
・しらたき       1袋
・昆布(だし用)    5cm×5cm
・しょうゆ       適量
・ゆず胡椒       適量

下準備)だしの昆布は固く絞った布巾で軽く拭いて鍋に入れ、水を加えておく。

■作り方
①豆腐、魚、野菜、きのこは食べやすい大きさに切る。しらたきは沸騰した湯で1分茹でてザルで水気を切り、同じく食べやすい大きさに切っておく。
②鍋に豆腐を入れて中火にかけ、煮たったら魚、野菜、しらたきを入れてさらに煮る。
③具材に火が通ったら、しょうゆにゆず胡椒を入れたタレでいただく。

夜に食べると良いもの

基本的には、低脂肪で低カロリーのものが良いです。 

ご紹介の鍋以外にも、たっぷりの具材が入った味噌汁やスープなどもお勧めですよ。

なお、もしたんぱく質が不足しているようでしたら、ゆで卵や納豆をプラスするのも良いでしょう。たんぱく質は私たちの基礎代謝に関わる筋肉を構成する栄養素です。

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まとめ

以上、私たちの体のBMAL-1(時計遺伝子)は夜間に活性化し、脂肪を蓄えることが分かりましたね。

そしてBMAL-1は14-16時が最も分泌が少ないことから、14-16時が食べても太りにくい時間帯であることもご理解いただけたと思います。

つまり、ダイエットのゴールデンタイムは午後の14時〜16時というわけですね。

反対に、BMAL-1が最も強まるのは23:00〜深夜1:00 です。ですので夜遅い食事は、食べたものが脂肪として溜め込まれやすいです。

残業などで夜の食事が遅くなる場合は、16時までにおにぎりなどの軽食を食べ、帰宅後は軽めにすることをお勧めします。

それでは当記事がきっかけで、BMAL-1を意識し、食べる時間帯で体重を上手にコントロールしていただければ嬉しいです!

参考文献
厚生労働省  e-ヘルスネット 体内時計
厚生労働省  e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係
日本大学薬学部 ハイテク・リサーチ・センター整備事業 研究インタビュー
株式会社玄米酵素  夜遅めの食事でも太らない食べ方とは

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