30代からのダイエット!成功の秘訣とは〜理由・方法をシンプルに紹介〜

ダイエット食

30代になると痩せにくい理由

30代ダイエットでの壁…まず年齢が上がると痩せにくくなるのは、基礎代謝が低下するからです。

そもそも基礎代謝とは私たちが生きていくために最小限必要なエネルギーのことで、呼吸や内臓の動きなどで寝ていても消費するカロリーのことを言います。

そして一般的に、年齢とともに基礎代謝は下がっていきます。

具体的に、30代女性・体重55kgを例に挙げてみましょう。

20代の1日あたりの基礎代謝は1216kcal、30代では1194kcalで、その差は22kcalです。

「え?たった22kcal?」と思われるかもしれませんが、あなどれません。

10日で220kcal(お餅2個分)、1ヶ月で660kcal(パスタ1皿分)、3ヶ月で1980kcal(Mサイズのピザ3枚分)となります。

チリも積もれば…となり、基礎代謝量だけで、20代と30代とでは半年でなんと約4000kcalもの差が生じることになるのです。

ダイエットには筋肉量も影響する

さらに基礎代謝は、筋肉量に比例して増えたり減ったりします。

通常、私たちの筋肉量は年齢とともに減少します。なぜなら、筋肉の主な原料となるタンパク質を合成する機能が徐々に低下していくからです。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの60%を占めますので、基礎代謝の低下は痩せにくい大きな要因となります。

ダイエット=我慢は間違い?食べないとどうなるのか

結論からお伝えしますと、食事の量を大幅に減らして、とにかく我慢…というダイエットはお勧めできません。

と言うのも、体内に入ってくるエネルギー(カロリー)が少なすぎると、体は栄養失調状態=飢餓状態と認知してしまいます。

そしてエネルギーを溜め込んでカロリーを消費しない、といった防衛機能が働くようになるからです。

つまり、生きていくために基礎代謝の利用を最小限にしようと胃腸の働きなどを鈍くして、カロリーを消費しない、いわば痩せにくい体になってしまいます。

30代からのダイエット!おすすめの方法とは

朝食を抜いてカロリーを減らそうとしているあなた。実は、欠食はダイエット法としてはNGです。

なぜなら先ほどもお伝えしたように、体の防衛機能によってエネルギーが溜め込まれてしまうからです。

なので「1日3食しっかり食べる」これが基本の方法となります。

1日3食食べることで、体内時計と血糖値をコントロールしていくことがダイエット成功への近道です。

食事で体内時計をリセット

私たちの体の中には体内時計(体温調節やホルモン分泌をスムーズに行う機能)があるのですが、24時間を1日としているわけではなく、約25時間であることが分かっています。

そのため何もしなければ、体内時計は1時間..2時間..とどんどん後ろにずれていくことになります。

すると体のサイクルが乱れ、食欲を抑えるホルモン分泌などもうまくいかなくなり、肥満の原因になってしまうのです。

この体内時計をリセットする方法のひとつに、朝食を食べることが挙げられます。朝食で体内時計を整えて、生活のリズムを崩さないことが大切です。

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血糖値の急上昇を抑えて痩せやすい体作り

血糖値とは血液中の糖の数値です。

例えば、朝食抜きでランチ…というケースでは、前日の夕食からの時間が空きすぎ空腹の時間が長くなると、ランチ後の血糖値は急上昇します。

そしてインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されますが、急上昇した糖を抑えるためにインスリンは過剰分泌される傾向が強くなります。

余剰分のインスリンは糖を中性脂肪として蓄える働きもありますので、結果として太りやすくなるのです。

1日の食事時間が特に長くなるのは、前日の夕食から翌日の朝食の間ですので、やはり朝食はきちんと食べると良いですね。

野菜から食べるを意識

太る一つ要因である血糖値の急上昇を防ぐために、血糖値を緩やかにあげる食材(野菜やきのこ、海藻)を積極的に取り入れることをお勧めします。

このような食材には食物繊維が多く含まれます。食物繊維は腸の中に長い時間居座って、糖の吸収を邪魔するという利点がある栄養素です。

そしてご飯よりも先に野菜類を食べることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、結果としてインスリンの過剰分泌を予防し、肥満防止に役立ちます。

ぜひ「野菜から食べる」を習慣化するよう、心がけてみてください。

30代のダイエットに良い食事メニュー例を紹介

「朝食は軽めに、昼食はしっかり、夕食は控えめ」を意識すると良いですよ。

エネルギー消費量が一番高い、昼の活動時間帯(昼食)はたっぷり食べてOK

それでは1日3食の理想的なメニュー例を表でご紹介しますね。

朝:和食を軽めに食べるのが理想的
昼:しっかりと、油ものは昼間に食べる
夜:低カロリーなものを控えめに

上記を参考に、食べても太りにくい体を目指していきましょう。

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30代前半と後半のダイエットメニューは同じで良いの?

基本的な考え方は同じでOKです。しかし上記でお伝えしたように、一般的に年々基礎代謝は下がってきます。

気になる場合は、揚げ物や油ものなどカロリーの高いものは控えるようにすると良いですね。

ダイエットのスピードUPには運動?サプリ?

運動のメリットは、筋肉量を増やすことにあります。

すでにお伝えしたように、基礎代謝は筋肉量の影響を受けます。つまり筋肉量が多いほど、基礎代謝も高くなりますので痩せやすくなるのです。

まず、お尻や太もものような大きな筋肉を鍛えるのが良いです。お勧めはスクワット。ゆっくりじっくり筋肉を使って動くと効果的ですよ。

スクワットは自宅で出来ますので、取り入れてみてくださいね。

なお意外かもしれませんが、私がやっているヨガでもスクワットポーズが出てきます。ヨガでは呼吸を行いながら筋肉を鍛えていきますので、無理なく筋肉をつけることが出来るので良いですよ!

ヨガのダイエット効果が気になる方は、下記の記事をお読みください。

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サプリは即効で痩せられるのか

ドラッグストアや通販ではダイエット系のサプリがたくさんありますが、サプリで即効痩せるのは難しいでしょう。

というよりも、そもそも上記でもお伝えしましたが、即座に痩せる(体重が急激に減少)とエネルギーを溜め込んでカロリーを消費しない体になる恐れが強いため、お勧め出来ません。

ダイエットでは食事と運動を中心に、サプリはあくまで補助的に活用するのが良いでしょう。

まず2キロ痩せたい30代必見!成功例を紹介

では最後に、私が実際にサポートし、2ヶ月で2キロ痩せた方(34才女性)の方法をご紹介します。

下記の①から③はすでにご紹介した内容ですが、④と⑤も同時進行し、確実にリバウンドしない方法で減量しました。

①食事は「朝食軽め・昼食しっかり・夕食控えめ」を実施
揚げ物を食べたい時は昼間にし、夕食は湯豆腐などヘルシーに

②「野菜から食べる」を実行

③運動はヨガを選択
ホットヨガを開始、週3回ペース

*④パンは低糖質パンに変更
菓子パンから低糖質パンに変更

*⑤腸内環境に目を向けた
便秘が解消され、体重も徐々に減少

難しいことはせず、シンプルにできることを行った結果、マイナス2キロの減量に成功しています。

短期間で一気に痩せたい!という気持ちは皆さん同じかと思いますが、1週間で2キロ減るような魔法はありません。

少し長い目で、ご自身にできることをコツコツ続けることが大切です。

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まとめ

以上、30代からのダイエットは食べることが基本であることがお分かりいただけましたね。

なぜなら食べないダイエット(食事の量を大幅に減らして、とにかく我慢…)ですと基礎代謝が下がり、カロリーを消費しない痩せにくい体になってしまうからです。

ですから、1日3食食べることを意識することから始めましょう。

そしてポイントは下記です。
・朝食は軽めに、昼食はしっかり、夕食は控えめ
・野菜から食べる

なおダイエットのスピードアップには、運動も一緒に行うことが一番ですよ!

参考文献
厚生労働省  e-ヘルスネット  ダイエット
厚生労働省 e-ヘルスネット  加齢とエネルギー代謝
医歯薬出版株式会発行  日本食品成分表 2021 八訂
厚生労働省 e-ヘルスネット  食事誘発性熱産生/DIT
厚生労働省 e-ヘルスネット  体内時計

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