今や主食の定番とも言えるパン。
フワフワだったりパリッとしていたり。味はもちろん、食感も楽しいパンがたくさんありますよね。
またパンコーナーにはメロンパンやあんぱんといった甘いパンも多く、よく食べているよ！という方も多いことでしょう。
しかし
「パンってカロリー高そうだから食べたら太るよね」
「ダイエット中でも安心して食べられるパンなんてあるのかしら」
そんなことを思いながら、当記事にたどり着いているのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエット中でも安心して食べられるパンに着目してお伝えしていきたいと思います。
ポイントは、パンの選び方と食べ方ですよ！
そもそもダイエット中にパンは食べて良いの？
ダイエット時にパンを食べるのはOKです。
パンの原料として使われる小麦粉には私たちの体のエネルギー源となる糖質が含まれており、ご飯と同様、食べること自体は大丈夫です。
しかし、ポイントは「どんなパンを食べるのか」これに尽きます。
なぜなら、例えば食パンとメロンパンではカロリーに大きな差があるからです。
消費カロリーより摂取カロリーが多くなると太ります。なので、ダイエットの基本は適正カロリーの摂取（過剰摂取しないこと）です。
つまり、パンの選び方でダイエットが成功するか否か決まるようなものと言っても良いでしょう。
パンのカロリーを紹介
パンは種類によってカロリーが大きく異なります。
食パンやぶどうパンは200kcal台ですが、菓子パンとなると350kcalを超えるものも多いことが分かりますね。
注目はクロワッサンで、バターを使用することもありかなりの高カロリーです。
また食パンとメロンパンでは約100kcalの差があります。
ダイエット成功のためにはパンの糖質にも着目！
なぜ糖質に着目かと言いますと、糖質を摂ることで上昇する血糖値を下げるホルモン（インスリン）には、過剰な糖を中性脂肪に変えて脂肪組織に蓄える働きがあるからです。
なので、摂りすぎに気をつけたい栄養素が糖質ということになります。
パンの糖質について
パンの糖質は100gでの比較ですと40g〜60gに近いものまであり、カロリーと同じく幅があります。
食パンの糖質は44.2g、フランスパンですと58.2gの糖質が含まれますが、数値は高めです。
参考までに、ご飯お茶碗少なめ1杯（100g）の糖質は約37g。パンの方が高いことが分かりますね。
さらにメロンパンやジャムパンの糖質は50gを超えますが、菓子パンの糖質は全体的にとても高く、スイーツと同じくらいの量が含まれています。
もう少し詳しくお伝えしましょう。
上の図は食パン、メロンパン、どら焼きの糖質を比較したものです。食パン1枚あたりの糖質は25gですが、メロンパンやどら焼きは60gもあることが分かりますね。
つまり、メロンパンの糖質は食パンの2.4倍。そして、なんとどら焼きと同じです。
ちなみに、その他の菓子パンについてもご紹介すると…
チョココロネやジャムパンの糖質はメロンパンより低めではありますが、数値としては高いです。参考までに、ショートケーキ1個の糖質は45gですよ。
ダイエット中のパン選び〜ポイントを伝授〜
ダイエット中は、カロリーと糖質の両方を考えながら選ぶことが大切です。
具体的な方法についてお伝えしていきましょう。
パンはずっしり重いものを選ぶ
実はパンのカロリーはある程度、見た目で判断できます。
一般的に、ふんわりソフトで柔らかいパンやサクサク食感のものはカロリー高め、反対に硬めで重くずっしりしたパンは低カロリーです。
その理由は原料にあります。
硬めのバゲットなどは小麦粉と塩、水とイーストのみで作られます。一方、ふんわり柔らかいパンには油脂や卵、砂糖などが使われるためカロリーは高くなるのです。
ソフトなパンのカロリーは高めと考えて、硬くてずっしりしたパンを選ぶようにすると良いですね。
低糖質パンを活用
すでにお伝えしたとおり、糖質の場合は菓子パン系の方が数値が高くなります。甘いパンが好きなあなたには辛い現実かもしれません、幸いなことに巷には数多くの低糖質パンが出回っています。
低糖質パンとはその名の通り、糖質を少なめにしたパンです。
カロリーのように見た目でわかりにくいのが糖質量。ですから市販の低糖質パンをうまく活用すると簡単で良いですよね。
それでは筆者が色々食べてみた中で、特にお勧めしたい低糖質パンをご紹介しますね。
スーパーではPascoのパンが良い
〜安心して美味しく楽しく食べる〜
そんなPascoシリーズから低糖質シリーズが登場しています。そして今回紹介したいのは「あんパン」です。
＊Pasco 低糖質あんパン
1個あたりの糖質は27.1gと、あんパンなのに6枚切りの食パン1枚とあまり差がありません。
甘さ控えめで美味しく、食感は普通のあんぱんと変わりませんでした。
コンビニではローソンのパンをチェック
ローソンのN Lシリーズから出ている低糖質パンは、ラインナップも充実していて選ぶのも楽しいです。
そして楽しいだけではなく、どれも美味しいですよ。そしてデニッシュ系（※）にチャレンジしても良いかもしれません。
（※）チョコや餡など時期に応じて出ているようです。
例えばブランのつぶあんデニッシュですと、小豆の味を罪悪感なく楽しめるにも関わらず、糖質は2個あたり約15g。6枚切りの食パンより少ないです。
一般的にデニッシュ系のパンはクロワッサンと似たような原料が使用されることもあり、糖質も高くなりがちですが、このシリーズのものなら罪悪感なく楽しめますね。
またデニッシュ生地には噛みごたえもありますので、満腹感が得られやすい点も良いでしょう。
ダイエットに効果的なパンの食べ方
忙しい時は、ついパンとドリンクのみになりがちですよね。しかしダイエットに大切なのは栄養バランスです。
バランスが偏り栄養素が不足すると、脂肪は燃焼されずダイエットにブレーキがかかってしまいます。だからバランスを意識することはとっても大切なのですね。
そこでお勧めは、低糖質のパンに卵とサラダをプラスすることです。
【メニュー】
・低糖質菓子パン
・目玉焼き
・サラダ
卵で摂れるタンパク質は、基礎代謝（※）に関わる筋肉の元となる栄養素です。
（※）基礎代謝は私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのこと
タンパク質が不足して筋肉が減ると、基礎代謝も下がって痩せにくい体になりますのでしっかり取り入れることがポイントです。
そしてサラダの野菜から体の調子を整えるビタミンやミネラルを補い、1日元気に過ごせる体作りを行いましょう。元気な状態なら、より活動量も上げることができますのでダイエットの後押しにもつながりますね。
簡単！大豆粉で作るパンレシピを紹介
大豆粉は大豆をそのまま粉にしたもので、糖質は小麦粉の1/4ほどしかありません。さらに大豆のタンパク質も補える、ダイエットに嬉しい食材です。
※パンケーキのような見た目ですが、味はパンです。
【大豆粉のヘルシーパン】
■材料〜2人分〜
・大豆粉 50g
・オリゴ糖 小さじ1-2
・ベーキングパウダー 5g
・卵 1個
・牛乳 70cc
・油 適量
■作り方
①ボウルに大豆粉、オリゴ糖、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜ合わせる。牛乳と卵も加えてさらに混ぜる。
②フライパンに油を入れて①を流し込み、弱火で焼く。
大豆粉と卵、牛乳からタンパク質が摂れます。ミニトマトやベビーリーフを添えて、召し上がると◎です。
まとめ
以上、ダイエット中のパン選びは、カロリーと糖質の２つを考慮する必要があることがわかりました。
パンのカロリーはある程度、見た目で判断できます。軽くてふわふわしたものより、硬めで重くずっしりしたパンが良いですね。
一方、糖質の数値は成分表記を見ないと分かりにくいこともありますので、低糖質パンの活用がお勧めです。
また、ダイエットでは栄養バランスを整えることも大切です。
パンだけを食べるのではなく、卵やサラダを付け足して、脂肪の燃焼やコンディションアップをしていくと良いですね。お勧めは低糖質パン＋卵＋サラダの組み合わせです。
大豆粉で作るパンレシピも試してみてください！
参考文献
日本食品成分表 2021 (八訂)医歯薬出版株式会社
Carbo 食品中の糖質含有量の目安 富士フィルムファーマ株式会社
Pasco 低糖質シリーズ
ローソン NLシリーズ
