ダイエット中のおやつは「干し芋」で決まり!カロリーや食べ方も紹介

ダイエット食

ダイエット中のおやつはGI値がポイント!

ダイエットをしているとカロリーが気になりますよね。しかし食べ物にはGI値というものがあり、ダイエットではポイントになる数値です。

具体的に、GI(グリセミックインデックス)とは食べ物ごとの血糖値の上昇度合いを表したものです。

「え?おやつ選びに血糖値が関係するの?」と思われるかもしれませんね。

実は大いに関係します。

なぜなら食事により血糖値が上がるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されます。

しかし血糖値が上がりすぎてインスリンが過剰に出過ぎると、余剰のインスリンが糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうのです。

ですから、血糖値が上がりすぎない(=GIが低い食べ物)のが良いということになります。

ちなみにGIは
・70以上=高GI
・56-69=中GI
・55以下=低GI
に分けられています。

GI値が高い食品ほど、糖は速やかに吸収されて血糖値は素早く上昇し、低いほど緩やかに上昇する傾向にあります。例:もち米(GI=87)、スイカ(GI=72)

一方、低GI食品は腹持ちがよいのも特徴とされています。例:ライ麦パン(GI=50)、大麦(GI=22)

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干し芋がダイエット中のおやつに良い理由

結論から言いますと、干し芋の原料、さつまいもは低GI食品(GI=44)だからです。

上記でもお伝えしたように、低G I食品を食べても血糖値は急激に上がりにくく脂肪がつきにくいので、ダイエットに向いていると言えます。

そこで一押しは【さつまいもの干し芋】です。

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させたもので、程よい甘みで満足感も得られる食べ物。

しかも干し芋にはやや硬さもあります。なのでよく噛むことで満腹中枢が刺激され、お腹が満たされやすい点も魅力ですよ。

干し芋のカロリーも知っておこう

干し芋は100gあたり277kcalで、食品の中では高めです。

ご飯100gは156kcalであることからも、干し芋のカロリー自体は高いことが分かりますね。

確かにダイエット中はGI値に注目するのがお勧めなのですが、食べ過ぎには少し気をつける必要があるでしょう。

さつまいもをそのまま食べるのもOK?

もちろんOKです。

ただ上記でもお伝えしたように、干し芋の方がお腹は満たされやすいのでダイエットにはお勧めです。

参考までに、一般的なさつまいもの重さは中サイズ1本で大体300〜400gあります。

カロリーは約380〜500kcal、糖質は90〜125gとなります。ちなみにご飯1杯(普通盛り/ 200g)で340cal、糖質は70gです。なので、さつまいも1本ではカロリーも糖質も多いことが分かりますね。

ダイエット中にポイントとなるのは確かにGI値ですが、糖質量が多くなると、血糖値は長時間に渡って高い数値が続く可能性があるのです。

ですから、焼き芋やふかし芋などで食べる際は1/2本程度を目安にすると良いですね。

芋ようかんやスイートポテトはどうか

ダイエット中は控える方が良いでしょう。

と言いますのも、芋ようかんやスイートポテトは材料に砂糖が使われているのは確かだからです。

またはっきりとしたGI値も公表されていないようですので、干し芋の方が安心ですね。

干し芋ダイエットのやり方

ズバリ!おやつにそのまま食べてOKです。

ただし、先ほどもお伝えしたようにカロリーは高めですので、50g程度を目安に食べると良いでしょう。

簡単手作り!干し芋のダイエットおやつレシピ

ここまで、干し芋のダイエット効果についてお伝えしてきました。

しかし「そうは言ってもオフィスで干し芋をパクパク食べるのはちょっと恥ずかしい…」という方もいるかもしれません。

そんなあなたにおすすめなのが、チョコレートでコーティングした干し芋です。

休日に作っておいて、職場に持っていくのも手。仕事中のおやつタイムを楽しく過ごせるよう、一工夫しましょう。

ちなみに使用するチョコレートはハイカカオチョコが良いです。ハイカカオチョコレートも干し芋同様、低GI食品です。

【材料】
・干し芋 100g
・ハイカカオチョコレート 50g

【作り方】
①干し芋はスティック状に切る。チョコレートは細かく刻んでボウルに入れて湯煎にかけ、溶かす。
②干し芋にチョコを付け、重ならないようにクッキングシートの上に置いていく。冷蔵庫で冷やして完成。

※100円ショップで売られているラッピングを活用し、おしゃれに仕上げてオフィスに持っていくのも良いですね。

まとめ

以上、低GIの干し芋はダイエット中のおやつに適していることがお分かりいただけたと思います。

程よい甘みで満足感も得られる干し芋。少し硬さもありますので、よく噛むことで満腹感も得られやすいところも魅力です。

そうは言っても、干し芋のカロリーは高めです。なので、50g程度を目安に食べることをお勧めします。

干し芋チョコバーもぜひお試しくださいね。

参考文献
日本食品成分表2021(八訂) 医歯薬出版株式会社
大塚製薬 GIについて学ぼう
内臓脂肪はチョコレートで落ちる!栗原毅著 株式会社アントレックス発行 P151-155主な食品G I値一覧表参照

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