砂糖はダイエットの敵?カロリーやおすすめの甘味料を栄養士が紹介

ダイエット食

砂糖のカロリーを紹介

私たちが一般的に砂糖と呼んでいるものは、上白糖(じょうはくとう)です。そして上白糖のカロリーは100gあたり391kcalあります。

参考までに、ご飯(1膳/200g)のカロリーが269kcal、ショートケーキのカロリーは約366kcal(1切れ/18cm型8等分)です。

このことからも、砂糖のカロリーは高いことが分かりますね。

大さじ1杯、小さじ1杯は何カロリー?

砂糖大さじ1杯あたりのカロリーは35kcal(9g)、小さじ1杯あたり12kcal(3g)となります。

いちご中サイズ5個でのカロリーが21kcalですので、砂糖はほんの少しの量でも高カロリーですね。

なので、
「煮物や卵焼きには砂糖は欠かせない」
「コーヒーには砂糖とミルクよね」
というあなた。

少量でもたくさん使うと、カロリーはどんどん上がってダイエットの妨げとなります。

黒砂糖・きび砂糖はどう?

一見、ヘルシーに思える黒砂糖やきび砂糖もカロリーは高いです。

黒砂糖のカロリーは100gあたり352kcal、きび砂糖で396kcalですので、上白糖とさほど変わりません。

砂糖はダイエットの敵なのか

砂糖はカロリーが高い調味料ですので、食べ過ぎると太る原因となります。そのため、ダイエットの味方とは言い難いです。

そもそも、ダイエットでは摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。砂糖は控えめの方が良いでしょう。

ダイエット中、甘い調味料はどうする?

砂糖を使わず甘味が欲しい時の一押しは、オリゴ糖です。その理由はオリゴ糖は砂糖よりカロリーが低いことにあります。

具体的には一般的な白砂糖(上白糖)1gあたり4kcalなのに対し、オリゴ糖は半分程度の2-3kcalです。

ダイエット中は少しでもカロリーをセーブしたいですので、砂糖よりオリゴ糖は良いですね。

オリゴ糖の使い方〜砂糖の代替で上手にダイエット〜

オリゴ糖は砂糖の代わりに使えるもので、基本的には好きなように使って問題ありません。

例えば甘さが欲しい時にコーヒーや紅茶に入れたり、ジャムの代わりにパンに塗ってもOKです。

そして料理に使うのも大丈夫です。炒め物や卵焼き、酢物、そのほかお菓子作りにも良いでしょう。

オリゴ糖にデメリットはあるのか

角煮のような長時間火にかける料理の場合ですと、オリゴ糖が煮汁に残る場合があるようです。また果物の酸と熱で変性する特性があるようですので、ジャム作りには不向きです。

なお、オリゴ糖は甘味度が低い調味料です。

そのため砂糖と同等の甘味を得ようとしてオリゴ糖を摂り過ぎると、逆にカロリーオーバーになる可能性があります。

また、急にたくさんのオリゴ糖をとると下痢になってしまうことがあるようです。少量を1日数回に分けてとるようにしましょう。目安は1日あたり2~10g(小さじ1/2〜2杯程度)です。

番外編:人工甘味料の落とし穴!とりすぎ注意

人工甘味料とは人工的に合成して作った甘味料のことです。ダイエット飲料やお菓子など、幅広い用途で使われています。

そんな人工甘味料には、カロリーゼロもあります。

つまりカロリーを大幅に抑えられるので、ダイエットに適していることは間違いないです。ですが、気をつけたいのは「クセになる甘さ」。

実は人工甘味料の甘さは砂糖の数十〜百倍にも及びます。なので「カロリーゼロなのにとても甘い」という状況に脳が混乱したり、過度な安心感からより甘いものが欲しくなる可能性があるのです。

そうなると、気づかずに普通の砂糖を使用しているスイーツや菓子パンを欲する頻度が高くなるかもしれません。

結果として、甘いものの過食傾向をもたらす危険性もあります。

人工甘味料を使うこと自体が悪いわけではないですが、頼りすぎるのは良くないですね。

ダイエットシュガーやパルスイートは大丈夫?

料理に少し…程度の使用であれば問題ないでしょう。

しかしダイエットシュガーもパルスイートも人工甘味料です。なので上記理由により、摂りすぎはお勧めできません。

どちらも使いやすくて便利ですが、少量を楽しむことをお勧めします。

まとめ

今回はダイエットと砂糖の関係についてご紹介しました。

砂糖のカロリーは高いので、ダイエットには大敵であることがわかりましたね。

そして、おすすめの甘味料はオリゴ糖です。オリゴ糖は砂糖よりカロリーが低いのが利点です。

なお巷にあふれる人工甘味料は「クセになる甘さ」ゆえ、甘みに依存してしまう可能性があります。カロリーゼロの人工甘味料は魅力的ですが、ほどほどを楽しむと良いですね。

それでは当記事を参考に、ダイエット中も上手に甘みを取り入れていただけると幸いです。

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット オリゴ糖
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
独立行政法人 脳畜産業振興機構 砂糖 近年における人工甘味料の動向
地方独立行政法人 大阪健康安全基盤研究所 甘味料で糖質オフ?〜甘味料のメリットとデメリット〜
株式会社パールエース 「オリゴのおかげ」の使い方
大正製薬 体の中から健康に!腸内環境を整える

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