甘くて可愛いいちご。子供から大人まで、人気の高い果物ですよね。
しかし、
「カロリーや糖質は高いのだろうか」
「ダイエット中に食べると太るかな？」
「食べるなら何個が適量なのだろう」
と思っている方もいらっしゃることと思います。
そこで今回は、いちごのカロリーや糖質、栄養素について、シンプルにまとめてみることにしました。
さらには食べ方のコツや簡単レシピまでご紹介します。ぜひ最後までお読みください！
いちごはダイエットに良いのか
いちごはダイエット中に食べても安心な果物です。その理由を、まずはカロリーと糖質の観点から説明しますね。
いちごのカロリー紹介
いちごは100gあたり31kcal、とても低カロリーです。ちなみに、いちご100gは通常サイズのもので3-4個分ですよ。
参考までに、ご飯（めし）100gは156kcalあります。このことからも、いちごのカロリーは低いことが分かりますね。
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。食べすぎたカロリーは中性脂肪として蓄えられてしまい、肥満につながってしまいます。
低カロリーないちごはダイエットの味方ですね。
糖質はどうか
いちごの糖質は100gあたり6.1gしか含まれません。つまりいちごは、糖質も非常に少ない果物です。
例えば、イチゴと身近な果物であるバナナやりんごと比較してみると…
上記から、いちごの糖質はバナナやりんごの半分以下であることが分かりますね。
また、ここで注目したいのは果糖という糖です。
果糖とは糖質の一種で、体への吸収スピードが早い糖です。体内に入るとすぐに肝臓で吸収されて、肥満の元となる中性脂肪に変わります。
つまり、ダイエットの面では果糖は少ない方が好ましいわけです。
いちごの果糖の少なさは果物の中でもトップクラス。この点も、いちごがダイエットに適した果物といえる理由です。
いちごにはダイエットに役立つ栄養素が豊富
いちごにはダイエット中に嬉しい栄養素が含まれています。早速ご紹介しましょう。
むくみ対策に最適なカリウム
いちごにはカリウムが含まれます。
カリウムは体の中の不要な塩分を排出する働きがあるのにで、むくみの解消に役立つ栄養素です。
むくみを無くして、スッキリボディを目指したい方にも良いですね。
食物繊維でお通じを整える
いちごには食物繊維も含まれますが、食物繊維は便秘解消に効果的です。
ちなみに便秘は老廃物が腸内に溜まった状態で、ぽっこりお腹の原因にもつながります。
ダイエット中のいちごの食べ方を伝授
いちごはシンプルに、そのまま食べるのが良いです。そうすることで、上記でご紹介したいちごの栄養素もしっかり補うことが出来ます。
また、ダイエット目線での食べ方のポイントもお伝えしますね。
いちごは何個食べると良い？
カロリーや糖質の観点から見ますと、目安は100g（3-4個）程度が良いでしょう。
と言いますのも、例えばいちご1パックだと約300gあります。仮に1パックを1日に全て食べると果物推奨摂取量を超えてしまいます。
（※）厚生労働省では1日に200gの果物を推奨
いちごをたくさん食べたい！そんな気持ちもあると思いますが、多くても200gを目安(6-8個）にすると良いですね。
いちごは食後に楽しむのがベスト
おやつにいちごを食べる場面も多いと思いますが、ダイエット中は食後のデザートとして食べるのがお勧めです。
その理由ですが、先ほどもお伝えしたように、果糖は吸収されるとその10-20%が肝臓でブドウ糖に、残りが中性脂肪に作り替えられます。
中性脂肪が肝臓に溜まると、脂肪肝に原因にもつながります。
ですので、可能な限り空腹時を避けると良いです。いちごは食後ほどほどに楽しむと良いでしょう。
スイーツは控えめに
いちごのショートケーキやいちご大福など、いちごを使用したお菓子も多いですよね。
しかし、ダイエット中はスイーツは控えめにするが良いでしょう。
なぜなら、例えばいちご大福のカロリーは1個あたり148kcal、糖質は約31gもあるからです。
（カロリーはご飯100gとほぼ同じ、そして糖質はいちご500gの量と同様になります）
そのほか、いちごのショートケーキは1切れで377kcal、糖質は約52gほどあります。
とても美味しいスイーツですが、ダイエット中は気をつけたいですね。
いちごのダイエットレシピを大公開！
「そのまま食べるのが良いのは分かったけど、たまにはアレンジしてみたい」
そんな声にお応えし、いちごのレシピをご紹介します。
【いちごのソイスムージー】
材料（一人分）
・いちご 3〜4個
・無調整豆乳 150ml
へたを取ったいちごと豆乳とミキサーにかけるだけで完成です。
ちなみに豆乳は、ダイエットにお勧めの飲み物ですよ。
その理由は、豆乳に含まれるたんぱく質は筋肉アップに役立つ栄養素だからです。筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。積極的に取り入れたいですね。
まとめ
以上、いちごはダイエット中に食べても太りにくい果物であることが分かりましたね。
・カロリー（100g）あたり31kcal
・糖質（100g）あたり1.8g
と、いちごはカロリー・糖質ともにとても低いです。また、他の果物より果糖が少ないことも嬉しい点でした。
適量については1日あたり100g（3-4個）目安が良いですね。
なお、ダイエット中はカロリーや糖質の観点からもそのまま食べるのがお勧めです。
アレンジしたい時があれば、ご紹介したレシピを試してみてくださいね！
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット 果物
わかさの秘密 ペクチン
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlims
