手軽にさっと腹ごしらえができるおにぎり。コンビニのおにぎりも美味しいですよね。
ですが「おにぎりって食べたら太りそう…」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
確かにおにぎりの原料は米、炭水化物です。ですので食べ方を誤ると太る可能性はあります。しかしポイントさえ抑えてしまえば、おにぎりはダイエットの味方になる食べ物です。
そこで今回は、おにぎりのダイエットのやり方や効果をご紹介することにしました。
ダイエットに役立つ一押しの具材や簡単手作りおにぎりのレシピもあります。ぜひご覧ください！
おにぎりにダイエット効果はあるのか
結論から言いますが、パンや麺など他の主食と比べると、おにぎりダイエットは良いです。なぜなら意外かもしれませんが、おにぎりに使われるご飯は炭水化物の中でも低カロリーだからです。
一例として、おにぎりとパンのカロリーを比べてみましょう。
※普通サイズのおにぎり1個あたりご飯の重さは100gです
上の図から、パンよりおにぎりの原料であるご飯の方が、約90kcalも低いことが分かります。
ごはん＝太るは間違い
痩せたいからご飯は食べない…というのは間違いです。その理由はカロリー面だけではなく、腹持ちの良さにもあります。
パンや麺は、穀類を粉状にした小麦粉などから作られます。
そして粉状のものはご飯のような粒状のものより吸収が早いのです。なので消化にかかる時間も速く、空腹を感じやすくなります。
つまり米の粒をそのまま食べるご飯の方が、パンや麺より消化に時間がかかるのでお腹が空きにくいです。
ダイエットにはご飯の活用が良いですね。
ダイエットに良いおにぎりは？
答えは、もち麦(※)を使ったおにぎりです。
（※）もち麦は大麦の一種で粘り気が特徴です。
その理由について、まずは白米ともち麦100gあたりのカロリーから見てみましょう。
このように、もち麦の方がカロリーが低いことが分かりますね。
そしてもう1つの理由は、もち麦には大麦β-グルカンという食物繊維が多く含まれていることです。
食物繊維は腸の中に長時間居座って、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える栄養素です。
しかし白米やもち麦に糖質は含まれています。そして量は多めです。
基本的に糖質が多いものを食べると血糖値は急上昇します。
そしてインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌されます。インスリンには糖を中性脂肪に変えて溜め込む働きもあるので気をつけなければいけません。
そこに大麦β-グルカンのような食物繊維があることで、食後の糖質の吸収を抑えることができることが、もち麦を推奨する理由です。
ダイエット中のおにぎりに一押しの具材を紹介
おかかの原料、かつお節はダイエットに最適な具材です。
なぜなら、かつお節にはたんぱく質の素となるアミノ酸、ヒツチジンとプロリンが含まれているからです。
実はヒツチジン÷プロリンの比率が高いほど、肥満防止や解消に役立つという研究結果があるのです。
分かりやすいように、ダイエットに良いとイメージされそうな食材で比べてみましょう。
サラダチキンで人気の鶏むね肉や納豆より、かつお節の数値の比率が高いことが分かりますね。
おかかのL-カルニチンで脂肪を燃焼
おかかの原料はかつお節はカツオから作られており、L-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンはエネルギー産生の際に、脂肪酸を燃料として利用します。ですので高いダイエット効果が期待できる成分なのです。
おかか、良いですよね！
コンビニもOK！おにぎりダイエットのやり方
一般的に、コンビニのおにぎり1個あたりのカロリーはおおよそ190kcal、2個で380kcalですので、ダイエット中でも2個まではOKと考えて良いでしょう。
小腹が空いたから軽食を摂ろう…そんな時はおかかおにぎりを1個、ランチタイムでしたら2個を目安にすると良いですんね。
ダイエット中のおにぎりは冷たいまま食べる
おにぎりの米に含まれる炭水化物の糖質は、冷えると消化吸収されにくくなる特性があります。
そのため満腹感が続き、空腹を感じにくくなるメリットがあるので、ダイエット中は積極的に活用したいですね。
寒い季節は温めたくなるコンビニおにぎりですが、ダイエット中はそのまま食べると良いです。
おかずをプラスしよう
おにぎりを食べる際は、低カロリー&高タンパクなゆで卵を追加するのがお勧めです。
卵は完全栄養食品と言われるほど栄養価が高く、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が補える優秀食材。
そのため1品プラスするだけで、栄養バランスがグッと良くなります。
ちなみに栄養バランスを整えることがダイエットの近道でもあります。
たんぱく質は、代謝をあげるために必要な筋肉の材料となる栄養素です。おにぎりにはゆで卵をお忘れなく。
手作りしよう！簡単おにぎりレシピ
それでは、おかかを使用した簡単なおにぎりレシピをご紹介します。
時間のない朝でもさっと握れて持ち運びしやすいように、ラップの活用がお勧めです。
なお今回おかかと一緒に使用する桜えびには、パントテン酸という脂質や糖質の代謝に役立つビタミンが含まれていますよ。
【おかかと桜えびの海苔巻きおにぎり】
■材料
・もち麦ご飯 お茶碗軽く2杯
・焼き海苔 1枚を1/4に切ったものをおにぎりに合わせて
・かつお節 1袋
・桜えび 大さじ1
・麺つゆ 大さじ1
■作り方
①かつお節1袋と桜えびをボウルに入れ、麺つゆをかける。
②ラップにご飯を乗せ①を真ん中に入れて握り、形を整える。海苔を巻いて完成。
まとめ
以上、おにぎりダイエットについてご紹介しました。
おにぎりの米はパンや麺よりカロリーが低く腹持ちも良いので、痩せたい時こそ良いことが分かりましたね。
そして一押しの具材は「おかか」です。おかかの原料のかつお節は手に入りやすい食材ですので、気軽に活用できますね。
それでは当記事を参考に、ダイエットでもおにぎりを活用してくださいね。
参考文献
日本食品成分表 2021（八訂）医歯薬出版株式会社
日本食品成分表 2016（七訂）可食部100g当たりのアミノ酸成分表 女子栄養大学出版部
大塚製薬 大麦生活 大麦の魅力 もち麦のヒミツ
ヒスチジンとプロリンによる食欲調節作用に着目した肥満や拒食の防止効果に関する研究 平成23年6月10日 中島滋ら
厚生労働省 eJIM カルニチン
健康長寿ネット パントテン酸の働きと1日の摂取量
