おやつに食後のデザートに、ヨーグルトは日々大活躍する食べ物ですよね。
そんなヨーグルトはヘルシーなイメージもあり、ダイエットに活用したい！と思う方が多いのではないかと思います。
そこで今回は、ヨーグルトに痩せる効果はあるのかお伝えすることにしました。
あわせてヨーグルトを食べる際のポイントや、ダイエットに最適な食べ方もご紹介します。
ヨーグルトにダイエット効果はあるのか
結論から言いますが、ヨーグルトにはダイエット効果が期待できます。その理由を下記でお伝えしますね。
腸内環境を改善して痩せる体質に
まず、ヨーグルトの乳酸菌は腸内の痩せ菌（※）を増やす菌です。
（※）痩せ菌とは痩せている人に多い菌で、善玉菌にも悪玉菌にも変化する日和見菌の一種。
そして痩せ菌は、ダイエットのポイントとなる短鎖脂肪酸を作り出す菌です。
短鎖脂肪酸は全身に運ばれ、脂肪の燃焼を助けたり便秘を改善したりとダイエットに役立つ活躍をします。
ストレスを軽減
ダイエット中のストレスは、過食などを引き起こすこともありますが、乳酸菌により軽減できるかもしれません。
と言いますのも乳酸菌によって腸内環境が整うと、自律神経（※）のバランスも良くなる可能性が高いからです。
（※）自律神経はストレスによる刺激、不規則な生活、ホルモンの乱れなどからバランスを崩すことがあります。その結果、疲れや不眠、便秘などにつながることもあります。
つまり、ヨーグルトは心身両面からダイエットをサポートする食べ物と言っても良いかもしれませんね。
ヨーグルトダイエットのやり方&ポイント
痩せる効果が期待できるヨーグルト。せっかく食べるなら効率よく痩せたいですよね。
ではどのようにすれば良いのでしょう。具体的な方法について見ていきましょう。
ダイエット中は無糖を選ぶ
ヨーグルトは無糖を選ぶようにします。
と言いつつ100gあたりのカロリーでは、無糖のヨーグルトは156kcal、加糖ヨーグルトは165kcalとその差9kcalしかありません。
しかし炭水化物量が異なります。
無糖ヨーグルトの炭水化物は100gはあたり3.9g、一方の加糖ヨーグルトは11.7g。約8gの差となりますが、これは6枚切り食パン1/3枚とほぼ同じ量なのです。
炭水化物は私たちの体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素です。ですが、摂りすぎは肥満に繋がります。
ダイエット中は無糖ヨーグルトを選ぶと良いですね。
ヨーグルトの適量を知っておこう
ヨーグルトは1日あたり100-200gが良いでしょう。
この量は農林水産省による「食事バランスガイド」によって推奨されているものです。
市販で小分けされているヨーグルトは100gのものが多い印象ですので、1-2個が目安量となります。
朝VS夜！ヨーグルトを食べるならどちらが良い？
腸内環境の観点ですと、お勧めは夜です。
なぜなら夜は、腸内環境を整える最適な時間帯だからです。
腸は、22時から翌2時までが最も活動する時間と言われています。そのため、この時間帯に善玉菌のエサとなる乳酸菌があることで、腸内環境をより整える効果が期待できるのです。
しかし、消化などを考えるとヨーグルトは21時までに食べるとベストでしょう。
ちなみに空腹時のヨーグルトは、胃酸で乳酸菌が破壊されてしまいます。なので、理想は夕食後に取り入れることですね。
飲むヨーグルトでも代用OK？
痩せる効果を期待するならば、飲むヨーグルトは極力控える方が良いでしょう。
と言いますのも、飲むヨーグルトには砂糖や果汁が多く使われているものが目立つからです。
プラスされた砂糖や果汁分だけ、加糖ヨーグルトと同じく炭水化物量は高くなりますので、痩せる効果からは遠のいてしまいます。
これで痩せる！おすすめのヨーグルトの食べ方
最後に、ダイエットを加速させる、おすすめの食べ方をご紹介します！
おからヨーグルトで脂肪を燃焼
意外かもしれませんが、おから＋ヨーグルトの組み合わせはヨーグルトで痩せたいあなたに一押しの組み合わせです。
おからと言っても使用するのは「おからパウダー」です。
そもそもおからパウダーはおからを乾燥させたもの。食べるとお腹の中で膨らみますので腹持ちが良いのが特徴です。
またおからパウダーの原料は大豆です。そして大豆には良質なタンパク質が含まれます。タンパク質は筋肉の元となる栄養素で、代謝アップには必要不可欠です。
そんなおからパウダーにヨーグルトを混ぜると、腸内で善玉菌と痩せ菌（短鎖脂肪酸）が増えます。
上記でもお伝えしましたが、短鎖脂肪酸には脂肪の燃焼を促す痩せ効果があります。
まとめますと、おからヨーグルトの効果は
・腹持ちがよく空腹感が出にくい
・代謝アップをサポート
・脂肪の燃焼を促す
となります。
まとめ
今回はヨーグルトとダイエットの関係についてお伝えしました。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内の痩せ菌を増やす働きがあるため、ダイエットに良いことが分かりましたね。
そして痩せ菌は短鎖脂肪酸を作り出し、脂肪燃焼や便秘改善に役立つことも大きなメリットでした。
ヨーグルトダイエットでのポイントは下記です。
・ヨーグルトは無糖を選ぶ
・1日あたり100-200gを目安に食べる
・お勧めは夜（21時頃までが良い）
一押しの「おからヨーグルト」も是非取り入れてみてくださいね。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
ヤクルト中央研究所 脳腸相関①：序章（ストレス社会の健康テーマ、脳腸相関
厚生労働省•農林水産省 食事バランスガイドについて
一般社団法人 日本乳業協会 乳と乳製品のQ&A ヨーグルトを冷凍しても良いのでしょうか？
一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会 乳酸菌について知る
