「みかんはヘルシーなイメージがあるし、ダイエット中でもたくさん食べて大丈夫だよね」
皮を剥くだけで美味しく食べられるみかん。こたつに入ってみかんを食べる時間は、寛ぎのひとときでもありますよね。
しかし、ダイエット中に 3 個、4個…と食べてしまうと残念ながら太る原因につながります。では何個が良いのでしょうか？
そこで今回は、ダイエット中に食べるみかんの目安量や食べ方についてお伝えすることにしました。
そしてみかんと言えば、美容にも健康にも良いイメージをお持ちの方も多いと思います。みかんを活用するとダイエット中の肌荒れなども予防できるのかについてもご紹介しています。
みかんはダイエットに良い果物なのか
そもそもみかんはダイエットに適しているのでしょうか。カロリーや糖質から検証してみましょう。
みかん1個あたりのカロリーと糖質を紹介
1個あたりのカロリー・糖質について、分かりやすいように大きさ別にまとめました。
サイズによりカロリーも糖質も異なりますが、大きいもので64kcal、糖質12.0gです。
つまり、みかんは食べ物の中ではカロリーは少なめ、糖質はまずまずの量と言えます。参考までに、6枚切りの食パン1枚あたり160kcalで糖質は25.0gです。
なので
カロリー:みかん(大)1個≒6枚切り食パン2/5枚
糖質:みかん(大)1個≒6枚切り食パン1/2枚
というイメージをお持ちいただけると良いですね。
以上から、みかんはダイエットに適している食べ物と理解して良いでしょう。
他の果物と比較してもダイエットに良いか
身近な果物であるバナナやりんご、キウイと比べるとどうでしょうか。
1個あたりの重さに違いはありますが、みかん(大)はバナナやりんごよりカロリー糖質が低いですね。しかしキウイはみかんよりヘルシーなことが分かります。
総合的に見ると、みかんはダイエットに良い果物に分類されると考えて良さそうですね。
ダイエット中のみかんは何個が適量？
ずばり！ダイエット中のみかんは2個が良いです！
とお勧めするのは、みかん2個ならカロリー&糖質オーバーを防ぐことができるからです。
※注意！ここでいう2個はみかん中サイズです
みかん（中サイズ）2個のカロリーは78kcal、糖質は14.9gとなります。これは一般的なお菓子と比べると少ない数値で、ダイエット中の間食としてはまずまずと言えます。
ちなみにバニラアイス1個(100ml)は180kcalで糖質25g、大福1個(100g)は240kcalで糖質50gです。
欲を言えば、みかん小サイズ2個ならよりgood！そうすると50kcalで糖質も10g以下。安心して食べられますね。
みかんをダイエット中に食べる際のポイント
毎日食べてもOK
みかんは毎日食べても問題ありません。
ただし量は2個までとし、カロリー・糖質の摂りすぎにつながらないようにしたいですね。
みかんを食べるのは食前？食後？
中・小サイズのみかん1個なら、食前でも食後でも時間はさほど気にしなくても良いでしょう。
ただ2個食べる場合は食後がおすすめです。というのも果物に豊富に含まれる果糖は、組織の構造が単純なため、分解・吸収が早いからです。
果糖は吸収されるとすぐに肝臓でその10-20%がブドウ糖に、残りが中性脂肪に作り替えられます。
中性脂肪はエネルギーの貯蔵庫ですので、多すぎても少なすぎても良くないのですが、中性脂肪が多い（＝内臓脂肪肥満）と肥満に繋がりやすいです。
すでに腸内に食べ物が入った状態なら、果糖の素早い吸収を防ぐことができます。
缶詰のみかんにはご注意を
最近では丸ごとのみかんが缶詰に入ったものも見かけます。
缶詰のみかんはシロップにたくさんの砂糖が使われているため、生のみかんよりカロリーも糖質も高いです。
ダイエット中には缶詰ではなく、生のものを選んでくださいね。
みかんにはダイエットに役立つ栄養素も充実
痩せてキレイになるためのダイエットなのに、気がつけば肌荒れや便秘…
みかんにはそのようなことにならないための栄養素が含まれています。
一番の特徴として、みかんにはビタミンCが豊富です。ビタミンCはコラーゲンの合成に関わる栄養素ですので、肌のハリや弾力を保つのに一役買ってくれます。
便秘やニキビに対するみかんの効果
みかんは便秘にも良いと言えます。その理由は、みかんには食物繊維のペクチンが豊富で、便通をよくする働きがあるからです。
次にニキビですが、みかんがニキビに良いとは言い難いでしょう。なぜならニキビの原因は過剰な皮脂の分泌だったり毛穴が塞がったりすることで、アクネ菌が繁殖することに因るからです。
しかし、仮によく間食でスイーツやスナック菓子を食べているようでしたら、みかんに置き換えると良いと思います。糖質や脂質を減らすことで、皮脂分泌自体を抑えることが出来るかもしれませんね。
みかんは皮ごと！実は袋と白い筋にダイエット効果あり
冬は寒さで血行が悪くなり、冷えを感じることも増えますよね。
体が冷えると血流が悪くなります。すると代謝も下がりやすくなりますので、冷えはダイエットの大敵です。
そんな冷えに効果的なのが、実はみかんの皮。薬膳ではみかんの皮を干したものを陳皮（チンピ）と言い、血の巡りを促す嬉しい効果があるのです。
そこでお勧めは、乾燥したみかんの皮を紅茶に入れて楽しむ方法。簡単ですのでぜひ試してみてください。
【作り方】
①みかんの皮をしっかり洗い（湯通しもOK）カラカラになるまで天火に干す。
②乾燥したら細かく砕いてビンに入れ、保存
みかんは余すところなく、食べたい果物ですね。
まとめ
以上、今回はみかんについてご紹介しました。
みかんは食べ物の中ではカロリーは少なめで糖質は中くらいの量です。そして2個ですとカロリー&糖質オーバーにならないことが分かりました。
そしてみかんにはビタミンCが豊富です。ビタミンCはコラーゲンの合成に関わる栄養素ですので、美肌を保ちながら行うダイエットに最適ですね。
またみかんの皮も活用して冷えを予防すると良いですね。
それではみかんを上手に取り入れ、ダイエットを成功させていきましょう！
参考文献
厚生労働省 eヘルスネット間食のエネルギー（カロリー）
健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局 ニキビ・吹き出物の原因
薬膳・漢方食材&食べ合わせ手帖 西東社 監修 諭静・植木もも子
