ダイエット中は食事内容に気を付けるという方が大半だと思いますが、昼食はどうしていますか？
「同僚とランチに行くけど、ダイエット中だから何を食べたら良いのか悩むなぁ」
「お昼のお弁当もヘルシーな内容にして痩せたい」
「そもそも痩せたいから食事は朝晩2食にしているけど、正しいよね？」
昼食に関する様々なお声。
そこで今回は、ダイエット中のランチについて管理栄養士の観点からお伝えしていきます。
一押しのランチメニュー、ダイエットを加速させるポイント、自宅でも作れる簡単レシピやお弁当レシピと盛りだくさんです。
それではまいりますね！
ダイエット成功の秘訣！ランチは食べよう
ダイエット中は少しでも摂取カロリーを控えたいものですが、昼食は食べてOKです。
なぜなら一般的に昼間は活動量が多く、エネルギーを消費する時間帯だからです。
つまり、食べた物が脂肪として蓄積されにくいので、ダイエット中にランチを楽しむのは問題ありません。
ただ気をつけたいポイントがあります。それは夕食を控えめにすることです。
なぜなら私たちの体にはBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれる時計遺伝子があり、BMAL-1は夜間に活性化して脂肪を蓄える作用があるからです。
なので、まずは昼食はしっかりランチ&夕食は軽めにする習慣を付けましょう。そうすると体内リズムに合い、痩せやすくなります。
ダイエット中のランチは何が良いのか
意外かもしれませんが、ランチにはたらこスバゲティがお勧めです。
その理由は、一般的なたらこスパゲティに使われる材料「たらこ・海苔・パルメザンチーズ」に含まれる亜鉛にあります。
私たちは亜鉛（※）を摂ると幸福感を得ることができ、ストレスの軽減につながるからです。
（※）亜鉛はセロトニン（いわゆる幸せホルモン）の分泌や、脳の働きを活性化させる物質を合成する栄養素
そもそもストレスはダイエットの大敵。言い換えれば、ストレスとの付き合い方がダイエットを成功させる鍵でもあるのです。
【仕組み】
①亜鉛をしっかり取り入れると脳が満足
②ストレスによる過食を防ぐことが可能に
③1日の食事量やカロリーをスムーズに減らせる
なお参考までに、たらこスパゲティ1人前で1日の半分もの亜鉛（※）が摂取できます。驚きですね。
（※）成人女性1日あたり亜鉛の推奨量8gです
外食ではサイドメニューをプラス
外食でたらこスパゲッティを食べる場合は、必ずサイドメニューをプラスしましょう。
亜鉛効果が期待できるメニューですが、栄養面では麺が中心で炭水化物に偏りがちです。
特に、基礎代謝をあげるたんぱく質や体のコンディションをあげるビタミンが少なめと言えます。
パスタ単体で食べるのではなく、プラスの食材を考えることを大切にすると良いですね。
そこで“タコのマリネ”や“トマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ”といった料理もオーダーすると◎です。
なぜならタコやチーズでたんぱく質が、ベビーリーフやトマトでビタミンが補えます。
またお店によっては「たらことイカのパスタ」もありますよね。このようなメニューにはサラダを付け合わせると良いでしょう。
コンビニランチは卵とサラダでバランスアップ
コンビニパスタを楽しむ場合、高たんぱく食材のゆで卵とサラダの組み合わせがお勧めです。
またゆで卵を温泉卵に変えて、たらこパスタと和えて食べても美味しいですよ。
自炊ランチ！簡単ダイエットレシピを紹介
それでは、簡単なたらこスパゲティのレシピをご紹介します。
栄養面では納豆でたんぱく質を補い、ブロッコリースプラウトをたっぷりかけて栄養バランスを整えます。
【たらこ&納豆パスタ】〜所要時間10分〜
■材料（1人分）
・スパゲッティ 80g
・明太子 1腹
・オリーブオイル 大さじ1
・納豆 1パック
・ブロッコリースプラウト 1/2個
・レタス（あれば） 適量
・パルメザンチーズ 適量
■作り方
① スパゲッティを茹でる。
② スプラウトの根を落とし、洗っておく。明太子は皮を外してボウルに入れ、オリーブオイルを加えてよく和えておく。
③ 茹で上がった①のスパゲッティを②のボウルに入れて混ぜ合わせる。皿に盛り、納豆、スプラウト、レタスを添える。パルメザンチーズをかけて完成。
手早く作る！パスタ弁当
たらこスパゲッティを弁当箱に入れた、パスタ弁当も良いですよ。
冷めるとパスタ自体がくっつきやすくなるので、ゆでたパスタにはオリーブオイルを絡めておきましょう。
また、めんつゆを入れることで味がしっかり付きますので、お弁当にはより最適です。
■材料（1人分）
・スパゲッティ 80g
・明太子 1腹
・オリーブオイル 大さじ1
・めんつゆ 小さじ1
・パルメザンチーズ 適量
・刻みのり 適量
■作り方
① スパゲッティを茹でる。
② 明太子は皮を外してボウルに入れ、オリーブオイルとめんつゆを加えてよく和える。
③ 茹で上がった①のスパゲッティにオリーブオイル（材料外）をかけ混ぜておく。②のボウルに入れて混ぜ合わせる。
④粗熱がとれたら弁当箱に入れてパルメザンチーズと刻みのりを振る。
※卵や添え野菜もお忘れなく！
がっつり食べたい時は麺を変更
「お腹すいているし、今日はがっつりランチを食べたい！」
という時には、麺を豆100%のゼンブヌードルに変えてみてはいかがでしょうか。と言いますのも、一般の麺を増やすと糖質量が増して太りやすくなるからです。
糖質を摂ると血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンが分泌され血糖値を下げようとするのです。
しかしインスリンには血糖値を下げる役割のほか、ブドウ糖を中性脂肪に変えて貯蔵する働きもあるのです。
パスタを満腹まで食べたい時は、豆でできた麺など糖質オフ麺を活用すると良いでしょう。
まとめ
以上、ダイエットランチには「たらこスパゲッティ」が一押しであることが分かりましたね。
たらこパスタのたらこ・海苔・パルメザンチーズには亜鉛が含まれ、幸福感&ストレスの軽減につながり過食予防に役立ちます。
ですが、麺が中心のたらこパスタだけでは炭水化物に偏りがちです。基礎代謝をあげるたんぱく質や体のコンディションをあげるビタミンは、サイドメニューで補いましょう。
ちなみにダイエットポイントは、昼食はしっかりランチ&夕食は軽めにする習慣を付けることです。そうすることで、痩せやすい体つくりが可能となります。
栄養バランスが簡単に整う、パスタレシピも試してみてくださいね。
参考文献
厚生労働省 eJIM 亜鉛
Science Signaling ,Is Zinc a Neuromodulator? Sci. Signal., 13 May 2008,Vol. 1, Issue 19, p. re3,
カロリーSlims たらこスパゲッティ
日本人の食事摂取基準2020年 亜鉛
パスタ ポポラマーマ
ジョリーパスタ メニュー
