注目の食材!豆腐干の厳選レシピ〜ダイエット効果・栄養価も紹介します〜

ダイエット食

そもそも豆腐干ってなに?

豆腐干(とうふかん)とは、豆腐を圧縮して薄くした豆腐製品の一種です。

たとえば硬めの湯葉をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。

ちなみに中国や台湾では家庭料理の食材としてよく使われます。炒めものや和え物、煮物等とも相性がよく、餃子の具として使うケースもあります。

厳選!豆腐干のレシピ2選

それでは、簡単に自宅でできる豆腐干レシピをご紹介しましょう。

なおこのレシピは、筆者が2022年4月19日発売の女性自身に紹介したものをベースにしています。


            ※管理栄養士 白石香代子

レシピ①ピーマンと干豆腐の炒め物〜青椒炒干豆腐〜

■材料(2人分)
・ピーマン  3-4個
・干豆腐       150g 
・生姜   少々
・ねぎ(白) 少々
・にんにく    1-2片
・鶏ガラの素   小さじ1/2
・塩            少々
・油            大さじ1
・ごま油       小さじ1/2

■作り方
下準備)干豆腐は2〜3mm幅に切って水に浸けておく。生姜、ねぎはみじん切り、にんにくはスライスにする。
①ピーマンはヘタと種を取って、縦向きの細切りにする。
②中華鍋に油を入れて強めの中火にかける。生姜、ねぎを入れ香りが立ったらピーマンを入れて炒める。全体に油が回ったら干豆腐を数回に分けて入れ、さらに炒める。
③鶏ガラの素と塩で調味し、にんにくを入れてさっと炒める。ごま油を回し入れたら完成。

レシピ②ピリ辛ドレッシングの豆腐干サラダ

■材料〜作りやすい分量〜
・干豆腐    80g
・水菜        1/2株
・トマト    1/2個
・キュウリ   1/2本
A)ドレッシングの材料
・酢           大さじ1
・しょうゆ     大さじ1/2
・ごま油      小さじ2
・ラー油           小さじ1/4
・鶏ガラの素    小さじ1/4
・塩こしょう    小さじ1/4
・いりごま        少々

 ■作り方
下準備)干豆腐は5ミリ幅に切って水洗いする。熱湯で1-2分茹でてザルにあげて手で水気を切り、冷ましておく。
①水菜は3センチの長さに切る。トマトは角切り、キュウリは斜め切りにする。
②A)に記載したドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
③①と干豆腐を入れ、②のドレッシングであえて完成。

豆腐干はどこで買えるのか

一般的なスーパーに、豆腐干は売られていません。なので、基本的には通販での購入になります。

Amazonや楽天市場でチェックしてみてください。

富澤商店を見てみよう

創業103年、お菓子・パン作りの材料器具専門店として名高い富澤商店で購入できます。

○富澤商店の豆腐干絲はこちら

ちなみに値段ですが、豆腐干絲(千切り豆腐) 500gで702円です。

なお税込6,400円で送料無料となっています。富澤商店のサイトではお菓子なども購入できますので、上手に買い物したいですね。

業務スーパーでは豆腐皮で販売

エブリディ・ロープライス。全国に960店舗を展開し、話題の業務スーパーには豆腐皮があります。

名前は違えど、この豆腐皮を豆腐干として使用してもOKです。

参考までに、中国東北地方では豆腐干を豆腐皮とも読んでいます。つまり同じと考えて良いです。

豆腐干の栄養価とダイエット効果

まず、豆腐干の魅力は何と言ってもたんぱく質の多さです。

上記の表から、豆腐干は木綿豆腐の約3.5倍、絹ごし豆腐の約5倍ものたんぱく質が含まれることが分かりますね。

参考までに、たんぱく質は、筋肉を作る栄養素です。筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすい身体となる可能性がありますので、ダイエットでは特に取り入れたいですね。

またマグネシウムも多く含まれます。マグネシウムには水分を引き込む効果があり、便秘解消効果も期待できます。

そもそも便秘はダイエットの大敵です。腸に便(老廃物)が溜まった状態では、腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原になるからです。

豆腐干を活用することで、腸内環境を健やかにする効果も期待できますね。

カロリーや糖質はどのくらい?

豆腐干は100gあたり262kcalで、糖質4.5gです。

これはパスタ100g(乾麺)と比較すると、カロリーはマイナス80kcal、糖質はなんと94%カットとなります。

コンビニおにぎり1個(100g)の糖質は約35gですので、糖質が気になる方に嬉しい食材と言えますね。

しかし、そもそも糖質は私たちの体を動かすエネルギー源で、大切な栄養素です。

ですが、糖質の摂りすぎるとインスリン(血糖値を下げるホルモン)が過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが生じてしまいます。なので糖質は適量が大切です。

なおダイエット中で糖質を控えたい方は、豆腐干を麺のようにして使うと自然と糖質オフが出来ますよ。

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まとめ

以上、今回は豆腐干についてご紹介しました。

豆腐干は日本でいう硬めの湯葉のイメージで、豆腐を圧縮して薄くしたものであることが分かりましたね。

ご紹介したレシピは下記の2つです。
ピーマンと干豆腐の炒め物〜青椒炒干豆腐〜
ピリ辛ドレッシングの豆腐干サラダ

いずれも簡単ですので、ぜひ作ってみてください。

しかし、豆腐干は一般的なスーパーでの入手は難しいです。通販サイトや業務スーパーを利用して下さいね。

高タンパク、低糖質でダイエット効果も期待できる豆腐干を身近に感じていただけると嬉しいです。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
中国植物成分表第2版 北京大学医学出版社
厚生労働省 e-ヘルスネット 血糖値

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