「食事ならなんとか頑張れそうだけど、運動はちょっと…」
「ダイエットって、運動しないと成功しないのかなぁ」
確かにダイエットでは食事と運動が大切です。
ですが「仕事が忙しくて運動する時間がない」「日々疲れていて運動する気にならない」という方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、運動なしダイエットについて、お伝えしていきます。
さらに、運動しない場合のダイエットポイントやコツも分かりやすくご紹介しますね。
そもそも運動なしでダイエットは成功するのか
結論から言いますが、運動なしでもダイエットはできます。
ただ運動なしの場合、リバウンドしやすかったり疲れを感じやすかったりするかもしれません。
その理由は、運動の効果を交えて下記でお伝えします。
運動の効果を知っておこう
運動にも様々な種類がありますが、基本的にはいずれもダイエットに有益な効果があります。
一例を挙げておきますので、ご参考ください。
<ウォーキング>
脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪の減少に効果的
<筋トレ>
筋肉量が増えれば、基礎代謝UPに役立ち、痩せやすい体作りが可能
<ストレッチ>
血行が良くなりリラックス効果が得られることから、ストレスによる過食予防
上記から、運動は体重のコントロールに役立つことが分かりますね。
つまり運動なしですと、基礎代謝の低下やストレスからリバウンドしやすくなる可能性が高くなります。
また運動では筋肉を鍛えることが出来ます。特に下半身の筋肉は末端の血流を心臓まで押し戻す役割もあるのです。
血流の滞りは疲労の原因になるものですので、筋肉量が少ないと疲れやすくなります。
運動なしで激痩せ&10キロ痩せるのも可能?
運動なしダイエットでも、激痩せや10キロマイナスは出来るでしょう。
と言うのも、基本的には摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せます。
ですので理論上、運動なしでも食べる量を減らせば痩せるわけです。
しかし、問題は先ほどもお伝えしたようにリバウンドです。
体内に入ってくるエネルギー(カロリー)が少ないと、私たちの体は栄養失調状態=飢餓状態と判断します。そしてエネルギーを溜め込んで、カロリーを消費しないようにするのです。
つまり、生きていくために胃腸の働きなどを鈍くして基礎代謝の利用を最小限にしようとし始めます。
結果、カロリーを消費しない痩せにくい体になってしまうため、リバウンドしやすくなる可能性が非常に高いです。
なので、しっかり食べながら、運動で消費カロリーを上げるダイエットが健全です。
食事と生活習慣を見直して痩せよう
運動なしダイエットでは、運動で得られる効果を食事や生活習慣で補っていくことがポイントです。
主には次の2つとなります。
・基礎代謝向上に役立つ食事
・ストレス対策をプラスした生活習慣
では早速みていきましょう。
①食事では赤身肉を食べる
私たちの体はたんぱく質で出来ています。なのでたんぱく質の摂取量が少ないと、基礎代謝が低下して痩せにくくなるのです。
食事では、まずたんぱく源である肉を食べましょう。
しかし脂身(肉の白い部分)はカロリーが高いだけではなく、腸内のデブ菌(※)の好物です。
(※)デブ菌とは太っている人の腸内に多い菌で、脂肪や糖質を好物とするもの
ですので、脂質の少ない赤身肉を選ぶことをお勧めします。
②鶏むね肉もお忘れなく
疲れやストレスで甘いものが食べたくなったり、つい過食に走ってしまう…
そんな時には鶏むね肉を食べましょう。
なぜなら、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは疲労回復物質だからです。疲労を自覚した時には、ぜひ積極的に食べると良いですね。
しかも鶏むね肉は高たんぱく質で低カロリーなので、ダイエットに最適な食べ物です。コンビニで気軽に手にはいるのも嬉しいですね。
③栄養バランスを意識しよう
ダイエットでは結局のところ、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく食べることが大切です。
と言いますのも、例えば炭水化物を極端に減らすと、米やパンに含まれる食物繊維量が減り、腸内のデブ菌の増殖に繋がる可能性もあります。
また繰り返しになりますが、たんぱく質が少ないとエネルギー源として体内のたんぱく質が分解され、筋肉が減ってしまいます。
ですから食事はなるべく偏らず、バランスを意識して食べるのがダイエットの王道です。
④1日3食リズムよく食べる
朝食は必ず食べて、1日3食リズムよく摂ると痩せやすくなります。
なぜなら朝食を食べずにそのまま昼ごはんを迎えると、血糖値が急上昇するからです。血糖値が上がりすぎるとインスリンが出やすくなるため太りやすくなります。
血糖値やインスリンが肥満に関係する理由は、下記の記事内でご紹介していますので、気になる方はお読みください。
昼(12時〜13時)がっつり食べてOK
夜(〜21時)軽めのディナー
⑤温かい紅茶で一息する習慣を
仕事が忙しくて緊張状態が続くと、甘いものが欲しくなったりしますよね、
このような時の体は、交感神経(車で言うとアクセルのようなもの)が優位のため、副交感神経(車だとブレーキ)がニュートラルな状態に戻そうとします。
すると、一息入れてリラックス…無意識に甘いお菓子を欲してしまうのです。
ですので手っ取り早い方法はスイーツを食べることなのですが、それでは太る原因にもつながります。
そこでお勧めは、温かい紅茶を飲む習慣です。温かい飲み物が体内に入ると、副交感神経が優位になるでしょう。
また紅茶に含まれるテアニンには、神経をいやす効果が期待できます。
運動ではなく歩くだけでもOK
ハードな運動ではなくても、まず散歩など歩くことを心がけてみるのも一つの手です。
歩くだけでは消費カロリーはさほど高くありませんが、歩くことでストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。
ストレスが溜まると、イライラから甘いものやアルコールを欲してしまいがちです。
ですので、ランチ後はオフィス界隈を歩いたり、休日は公園などに出かけてみたりするのも良いでしょう。
まとめ
以上、運動なしダイエットについてご紹介しました。
運動せずともダイエットは出来ますが、リバウンドが懸念点であることが分かりましたね。
ですので可能でしたら運動も取り入れていただきたいのですが、難しい場合はできる限り、食事で運動の効果を補う必要があります。
食事のポイントをまとめますと、
①赤身肉を食べよう
②鶏むね肉も積極的に摂る
③栄養バランスを意識
④1日3食をリズムよく食べる
⑤温かい紅茶で一息する習慣を
です。
歩くことからでもOKですので、活動量にも意識を向けながらダイエットに取り組んでくださいね!
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット 健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!
健康長寿ネット 健康づくりのための運動の効果
太陽化学株式会社 ストレスから脳を守るテアニンの役割
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科 内藤義彦 疾病予防および健康に対する 身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因