更年期は太るって本当?理由・対策を知って乗り越えよう【管理栄養士監修】

生活習慣

「更年期になると太るって聞くけど、本当なのかしら…?」

誰しもいつかは訪れる更年期。ライフステージの1つといえど、更年期というと「老化」や「辛そう」などネガティブなイメージがありませんか?そして、どんな不調があるのか不安になることもあると思います。

そこで今回は更年期についてお伝えしつつ、とりわけ女性にとっては避けたい「更年期による体型の変化」に着目して記事を書いてみました。

ホルモンが関与すると、自分の意思では減量の調整が難しいこともあります。これから更年期を控えるあなたへ、管理栄養士の知見から、この時期の過ごし方やおすすめを紹介します!

更年期とは

更年期とは、女性が閉経を迎える前後の数年間を指します。一般的に、更年期は45歳から55歳頃に訪れ、ホルモンバランスの変化に伴って様々な身体的・精神的変化が現れる時期です。

どんな症状があるの?

更年期の症状は多彩と言われています。

身体的変化

ほてり、のぼせ、発汗、めまい、動機、頭痛、肩こり、冷え、痺れ、疲れやすいなど

精神的変化

気分の落ち込み、イライラ、意欲の低下、不眠など

更年期に太る理由

ホルモンバランスの変化

更年期になると、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が減少します。

エストロゲンは脂肪の代謝に関与していますので、その減少により、体内の脂肪の蓄積が進みやすくなります。また、ホルモンバランスの乱れが食欲の増加や代謝の低下を引き起こすこともあるのです。

筋肉量の減少

加齢と共に筋肉量が減少することは自然な現象です。

筋肉は基礎代謝を支える重要な要素であり、筋肉量が減少すると基礎代謝も低下します。その結果、同じ食事量でも消費カロリーが減少し、体重が増加しやすくなります。

ライフスタイルの変化

更年期は、子供の独立や職場での変化など、ライフスタイルの変化が多く訪れる時期です。これに伴い、運動不足やストレス過多、食生活の乱れが生じやすくなります。

特にストレスは過食の原因となり、体重増加を招くことがあります。

更年期のダイエット、対策どうする?

下記のような対策をすることで、健康的に更年期を乗り越えることが可能です。

バランスの取れた食事

そもそも更年期はホルモンバランスの変化です。これに対応するためには、バランスの取れた食事が必要不可欠となります。

食事では、以下のポイントに注意しましょう。

高タンパク質

筋肉量を維持するために、適度なタンパク質を摂取しましょう。魚、鶏肉、豆類、乳製品などが良い選択です。

食物繊維

満腹感を促し、消化を助ける食物繊維を積極的に取り入れましょう。野菜、果物、全粒穀物が豊富に含まれています。

適度な脂質

良質な脂質を摂取することで、ホルモンのバランスを保つ手助けをします。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどが推奨されます。

適度な運動

運動は、体重管理だけでなく、心身の健康を保つためにも重要です。以下のような運動がおすすめです。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進します。

筋力トレーニング

筋肉量を維持・増加させるために、筋力トレーニングを取り入れましょう。軽いダンベルや自重トレーニングが効果的です。

柔軟運動

ヨガやストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、リラクゼーション効果も期待できます。

一押しはヨガ

筆者の一押しはヨガです。ヨガは柔軟要素が多いですが、スクワットやプランクなど筋力を鍛えるポーズも出てきます。

またヨガをするとホルモンバランスが整いやすくなることも分かっていますので、どんな運動をしようか迷う場合は、ぜひヨガを取り入れてみてください!

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ストレス管理

ストレスは体重増加の大きな要因となります。日々のストレスとも上手に付き合っていきたいですね。

リラクゼーション

瞑想、深呼吸、温浴などのリラクゼーション法を取り入れましょう。

趣味を楽しむ

自分の好きな活動に時間を割くことで、ストレスを軽減できます。

サポートを受ける

家族や友人とのコミュニケーションを大切にし、必要に応じて専門家のサポートを受けましょう。

まとめ

更年期は体重増加を招き、太ることがあります。ですが、ホルモンバランスの変化やライフスタイルの変化を理解し、適切な対策を取ることで健康的に乗り越えることは可能です。

大事なのは、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理。自分自身の身体と向き合いながら、更年期を健康的に過ごていきたいですね。

【参考文献】
厚生労働省 eーヘルスネット 更年期障害
公益社団法人 日本産婦人科学会 更年期障害

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