運動しようと思っていても、なかなか実行できずに運動不足を感じているあなた。
「体を動かすのが面倒だ」
「疲れを感じやすい」
「外に出たくないなぁ」
運動不足の背景には様々な理由やお気持ちがあると思いますが、健康にもダイエットにも運動はとても有益です。
そこで今回は、始めやすい運動や室内でできる運動などご紹介することにしました。
もともと運動が苦手で運動習慣のない私が、４年以上続いている運動にも触れています。
今後の参考にしていただけるような内容ですので、ぜひお読みください！
何から始める？運動不足解消におすすめな方法
まずは少しでも体を動かすことに着目！
始めやすくて効果的な運動について、みてみましょう。
ウォーキング
ジョギングより負荷が少なくて簡単、運動不足の方でも気軽に始められるのがウォーキングです。
ちなみにウォーキングを日本語に訳すると歩行ですが、運動でのウォーキングはただ歩くだけや散歩ではありません。
ウォーキングは立派な有酸素運動です。ですのでスピードは「ややきついと感じる程度」が良いのですが、まずは楽と感じる程度からでもOKです。
そしてフォームも大事になってきます。
【正しいフォーム】
①あごを軽く引き、前を向く
②目線はやや遠くに（15mほど先）
③背筋を伸ばし、胸を張る
④肘は軽く曲げ、前後に大きく振る
⑤歩幅を広げ、かかとから接地する
⑥重心を前へ移動させ、つま先で蹴り出す
慣れてきたら、徐々にスピードを上げていきたいですね。
縄跳び
子供の頃は、体育の授業でもやっていた縄跳び。跳びながら縄を回す縄跳びは、単純な動作ではあるものの、実は全身を鍛えることができる有酸素運動です。
さほど難しい動きもなく、自宅前の路地や公園などで簡単に始められるのは魅力的ですよね。
縄跳び自体も安価で手に入りやすく、すきま時間で出来るところもおすすめする理由です。
ラジオ体操
小学生の頃から慣れ親しんだラジオ体操。そんなラジオ体操は、上半身や下半身を満遍なく動かす全身運動です。
リズムに合わせて伸び伸び行うと、ストレッチ効果も増すことでしょう。短い時間でもゆっくりした速度で行うと、運動の負荷をあげることも出来ます。
ラジオ体操自体はとても簡単なのですが、久しぶりにやってみると結構きつかったりします。笑
自転車こぎ・サイクリング
通勤や買い物時に自転車に乗る方もいらっしゃると思いますが、一定時間や一定の距離、自転車を漕ぎ続けると有酸素運動になります。
サドルにお尻を乗せるため、腰や膝に負担がかかりにくく、腰痛や膝痛がある場合にも安心ですね。
手軽に始めたい！室内で運動不足を解消しよう
「外ではなく家の中で出来る運動はないかしら？」
そんなあなたにぴったりな、室内運動をご紹介します！
ストレッチ
ストレッチは運動不足に最適な運動です。そしてストレッチをすることで血液の流れがよくなり、基礎代謝が上がります。
また、隙間時間にできますので継続しやすいのもストレッチの利点です。
例えばテレビを見ながら腕をあげたり、寝る前に足を伸ばしたり。忙しくて時間がない場合でも始めやすいですね。
筋トレ
筋トレ、つまりは筋肉を動かす運動です。筋肉がつくことで日々の消費エネルギーがあがり、痩せやすい体作りに役立ちます。
また筋肉がつくと引き締まって見えるので、健康的で綺麗なボディライン作りに効果的です。
そんな筋トレですが、まずはスクワットから始めることをおすすめします。
スクワットは太ももやお尻など、下半身の筋肉だけではなく、脊柱起立筋という体幹（胴体）の筋肉まで鍛えられる、万能といっても過言ではない筋トレなのですよ。
なお腹筋や背筋など筋トレにも色々ありますが、実施する上でのポイントは、きつい筋トレはしないことです。その理由ですが、負荷が強すぎると腰やひざを痛めるリスクが高まり逆効果です。
またキツすぎるとつらくて継続できない可能性があるからです。なので、適度に無理なく負荷がかかる程度が良いでしょう。
運動系ゲーム
楽しく運動不足を解消したい！そんなあなたにはゲームが良いかもしれません。
特におすすめはニンテンドーのリングフィットアドベンチャーです。主人公のキャラクターは自分自身、様々な冒険体験ができ、無理なく運動不足を解消できます。
設定で負荷の変更も可能。
ランニングやジャンプ、敵とのバトルもありますので、ちょっぴり脳トレ要素も入っています。
またモードを選んで、鍛えたい箇所（二の腕や足など）の選択も可能。楽しく継続してトレーニングすることが出来ますよ。
運動不足だった私が4年以上続いているものとは？
運動が苦手な私が、へこたれることなく継続できているのがヨガです。
ヨガ
私が選んだのはホットヨガでした。その理由は、温かい環境でゆったり体を動かすことから始めよう思ったからです。（ちょっぴり岩盤浴のようなイメージもありました）
しかし当初は続けられるか分からず、入会しても３ヶ月くらいで辞めるかも…とどこかで思っていましたが、気がつけば4年目。
ヨガのレッスンにはストレッチ要素の多いものから、スクワットやプランクなどの筋トレ系まで様々なクラスがあり、飽きないのも継続できている理由と思います。
またシェイプアップを目指したエクササイズのクラスも。
ジャンプしたり跳ねたり、仰向けで自転車漕ぎをしたりと、運動不足解消のためにやっていたものを丸ごとカバーできるのも魅力です！
まとめ
以上、今回は運動不足を解消するために、おすすめな方法をご紹介しました。
手始めとしておすすめなのは
・ウォーキング
・縄跳び
・ラジオ体操
・自転車漕ぎやサイクリング
室内でできる手軽な運動は
・ストレッチ
・筋トレ
・運動系ゲーム
そして、個人的におすすめしたいのはヨガです。ヨガにはストレッチや筋トレ要素が程よく入っていポーズが多く、またエクササイズ系のクラスではジャンプや自転車漕ぎもあります。
そして無理なく楽しめるのもヨガで、私にとっては最適な運動となりました。この記事の内容が、何か一つでもあなたの運動不足解消のきっかけにつながると嬉しいです。
【参考文献】
NPO法人 全国ラジオ体操連盟 ラジオ体操の効果
公益財団法人 健康長寿ネット 趣味；自転車・サイクリング
